Rakyat Malaysia amat menggemari makanan sehingga kita sering bertanya, "Hai dah makan?" setiap kali bertemu rakan dan keluarga.
Namun, perlu diingat, makan bukan saja untuk memuaskan selera, tetapi untuk memenuhi keperluan pemakanan kita.
Kita perlukan tenaga, makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak), mikronutrien (vitamin dan mineral) dan fitokimia (unsur makanan yang terdapat secara semula jadi dalam makanan berasaskan tumbuh-tumbuhan).
Kita boleh memenuhi keperluan yang pelbagai ini dengan memakan pelbagai jenis makanan setiap hari.
Tubuh sebenarnya memerlukan pelbagai jenis nutrien dalam jumlah yang berbeza (seperti lebihkan karbohidrat yang membekal tenaga, protein dalam jumlah yang sederhana serta vitamin dan mineral dalam kuantiti yang sedikit).
Cara untuk mencapai keseimbangan pemakanan yang diperlukan adalah dengan memastikan diet harian kebanyakannya terdiri daripada makanan pada tapak Piramid Makanan Malaysia dan paling sedikit daripada puncak piramid terbabit.
Satu lagi faktor yang penting adalah kesederhanaan. Kita tidak patut makan terlalu banyak atau terlalu sedikit, tetapi makan setakat yang mencukupi. Piramid ini mencadangkan bilangan hidangan daripada setiap kumpulan makanan yang perlu dimakan setiap hari.
Keperluan pemakanan kita ditentukan oleh jantina, peringkat tumbesaran, tahap aktiviti fizikal dan keadaan kesihatan kita.
Selain mengamalkan kepelbagaian, keseimbangan dan kesederhanaan, kita boleh mengoptimumkan pemakanan kita dengan lebih memahami maklumat Panduan Diet Malaysia 2010 mengenai kumpulan makanan utama yang memenuhi keperluan tenaga dan nutrien harian kita.
Hidup lebih bertenaga
Makan nasi, produk bijirin lain (sebaik-baiknya bijirin penuh) dan ubi-ubian secukupnya.
Makan nasi, makanan bijirin lain seperti mi, roti dan oat atau ubi-ubian seperti kentang dan keledek pada setiap waktu makan.
Pilih produk bijirin seperti roti, biskut dan bijirin sarapan yang tinggi kandungan serat dan rendah lemak, gula dan garam.
Pilih bijirin penuh. Bijirin yang mengekalkan semua bahagian yang asli termasuk bran dan germa. Ia mengandungi pelbagai vitamin, mineral, fitokimia (bahan kimia tumbuhan) dan serat, berbanding bijirin yang sudah diproses.
Bijirin penuh boleh membantu meningkatkan kesihatan usus, mengurangkan masalah gastrousus (seperti sembelit) dan mengurangkan risiko penyakit kronik (seperti obesiti, penyakit jantung dan kanser).
Berikut tip mengenai bijirin penuh:
* Pilih beras perang, biskut dan roti mil penuh, mi gandum penuh, bijirin sarapan penuh.
* Baca label makanan untuk mengetahui kandungan bijirin penuh.
Lindungi kesihatan anda
Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Makan sekurang-kurangnya tiga hidangan sayur-sayuran dan dua hidangan buah-buahan setiap hari. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza pada setiap waktu makan.
Makan sayur-sayuran berdaun hijau gelap dengan batang yang boleh dimakan (seperti sawi dan kailan) setiap hari atau beberapa kali seminggu.
Makan tomato, peria, bendi, lobak merah dan sayur-sayuran tidak berdaun seperti kubis bunga dan brokoli beberapa kali seminggu.
Buah-buahan boleh diambil secara segar, dalam tin, dikeringkan secara semula jadi dan tidak ditambah gula atau dalam bentuk jus buah 100 peratus tidak ditambah gula atau pengawet.
Pilih buah dan sayur beraneka warna. Fitokimia dalam buah-buahan dan sayuran memberikan warna hijau, merah, oren, kuning, ungu dan pelbagai warna lain yang menjadikannya menarik.
Kebanyakan fitokimia bertindak sebagai antioksidan dan bersama nutrien lain untuk melindungi sel tubuh. Beberapa fitokimia yang dikenali umum termasuk:
* Karotenoid seperti beta-karotena dalam mangga dan lobak merah serta likopena dalam tomato
* Polifenol seperti resveratrol dalam anggur, quercetin dalam epal dan antosianin dalam buah naga merah.
* Glukosinolat/indole yang terdapat dalam bunga kubis, brokoli, kubis dan kailan.
Menguatkan tulang dan gigi
Ambil jumlah susu dan produk susu yang mencukupi.
Manusia daripada semua peringkat umur harus mengambil susu dan produk susu setiap hari. Pilih susu rendah lemak jika anda perlu mengurangkan berat badan yang berlebihan.
Gunakan susu cecair atau tepung dan bukannya susu pekat manis dan susu isian manis.
Anda mungkin tidak toleransi terhadap laktosa jika anda muntah, rasa kembung perut atau perut lebih berangin daripada biasa setelah minum susu. Anda masih boleh menikmati manfaat susu dengan memilih produk susu bebas laktosa, dipra-hadam seperti yogurt dan keju.
* Artikel ini adalah sumbangan Persatuan Pemakanan Malaysia, disokong oleh NestlE Products Sdn Bhd.
Untuk maklumat lanjut, sila layari www.nutriweb.org.my atau hubungi NestlÈ Products Sdn Bhd di talian bebas 1 800 88 3433 atau www.nestle.com.my
