Latihan bebanan sesuai untuk wanita

Oleh Rohaniza Idris
roha@bharian.com.my

Permulaan lakukan senaman pada otot besar seperti dada, belakang, bahagian depan dan belakang paha

KEBIASAANNYA latihan bebanan dilakukan oleh mereka yang mahu membina otot badan.

Namun, latihan bebanan ini juga sesuai untuk wanita bagi meningkatkan kecergasan otot sama ada bagi menambah kekuatan, kuasa dan daya tahan badan.

Exco Kecergasan Yayasan Kecergasan Sukan dan Wanita Malaysia (WSFFM), Datin Noor Sheena Maideen berkata, bagi yang pertama kali melakukan latihan bebanan dinasihatkan mendapat bimbingan jurulatih terutama jika membabitkan peralatan yang berat seperti pengangkat besi (barbell) dan trap bar.

Katanya, latihan bebanan ini bergantung kepada objektif latihan, jika untuk senaman yang ringkas, jumlahnya mungkin sedikit berbanding latihan yang lebih berat.

“Ia juga bergantung kepada anggota badan yang menjadi sasaran mereka yang bersenam. Untuk senaman dan pembinaan otot tangan, kaedah dan ulangan senaman berbeza dengan kaki dan perut. Pembinaan otot perut lebih sukar berbanding anggota lain,” katanya.

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure).

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku :

1. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot

2. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot

3. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan

4. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot sinergi dan pengimbang sebelum otot agonis

Bagi latihan pembentukan otot, untuk permulaan seseorang itu hanya melakukan senaman pada otot besar saja seperti dada, belakang, bahagian depan paha dan belakang paha. Bagi setiap otot, latihan boleh dilakukan sebanyak satu atau dua set dan setiap satu set sebanyak 10 pengulangan.

"Bilangan yang tinggi membolehkan kita mengurangkan lemak dan pada masa sama, membentuk otot," katanya.

Katanya, latihan beban untuk pembentukan otot sesuai bagi mendapatkan bentuk tubuh yang sempurna dan seimbang.

Langkah Demi Langkah

1. Angkat barbell di paras pinggang, kemudian kaki dibengkokkan sedikit. Tahan dan kira sebanyak 10 buat tiga set.

2. Letakkan barbell atas lutut, kaki masih dalam posisi bengkok sedikit dan punggung tolak keluar. Buat kiraan yang sama dengan senaman pertama.

3. Angkat barbell separas dada, kaki masih dalam posisi yang sama.

4. Angkat barbell separas kepala ke belakang sedikit.

5. Turunkan barbell ke paras peha, kaki bengkok sedikit dan angkat ke pas dada.

6. Letakkan barbell di atas bahu- belakang, satu kaki ke depan dan satu lagi di belakang, kaki bengkokkan sedikit. Ulang tiga set- setiap set buat 10 kali.

7. Baring dan angkat barbell separas dada. Kaki bengkokkan. Buat latihan turun naik dengan 10 kali setiap set. Buat tiga set

FAKTA: Jenis-jenis latihan bebanan


Otot Dada


Otot Bahu : Deltoids & Trapezius


Otot Punggung


Otot Kaki : Paha Depan, Paha Belakang, Betis


Otot Lengan : Biceps, Triceps, Forearms


Otot Perut