Tip pemakanan untuk pelumba basikal
Pemakanan Bernutrisi Untuk Peningkatan Prestasi
Bagi pelumba basikal, khasiat utama yang diperlukan adalah bagi peningkatan tenaga. Semakin intensif anda berbasikal, dan bagi tempoh yang lama, maka lebih tinggilah jumlah penggunaan tenaga anda.
Anda boleh mengambil lebih banyak kalori, tetapi pelan pemakanan yang betul akan memberikan anda tenaga, membantu anda berasa lebih baik, menyokong penggunaan tenaga badan anda dengan lebih cekap dan membantu anda mengurangkan berat badan.
Berikut adalah beberapa tip yang dicadangkan dan jumlah pemakanan bernutrisi yang akan membantu membina tenaga dan kardio untuk berbasikal.
* Elakkan daripada mengambil karbohidrat yang dibuat dari gula ringkas dan tepung halus kerana ia akan menjana kesan salah untuk badan anda. Sebaliknya, isi pelan pemakanan anda dengan buahbuahan, sayur-sayuran, kacang, dan roti gandum, beras dan pasta.
* Lengkapkan diet anda dengan protein tanpa lemak dan sejumlah kecil lemak. Sumber yang baik untuk protein dan asid lemak Omega 3 adalah udang, salmon dan tuna. Udang juga merupakan sumber terbaik bagi asid amino beta alanine. Ia meningkatkan ambang ventilator anda dan meningkatkan prestasi pecut. Pengambilan protein yang berlebihan akan membawa kepada pengurangan selera makan yang boleh menghalang anda dari mengambil karbohidrat yang cukup untuk mengekalkan tahap glikogen yang tinggi. Jadi, anda mesti berwaspada dengan jumlah pengambilan makanan.
* Salah satu makanan terpenting ialah susu, ia sumber terbaik untuk protein, karbohidrat yang baik dan pelbagai vitamin dan mineral.
* Teh tanpa kafein seperti teh hitam atau hijau mengurangkan tekanan oksidatif senaman dan mempercepatkan pemulihan di dalam tempoh rehat antara sesi latihan. Beberapa penunggang basikal profesional yang melakukan persiapan untuk Tour de France mengamalkan penggunaan teh sewaktu sebelum, semasa dan selepas perlumbaan.
* Untuk mengelakkan penurunan kandungan gula dalam darah, makan setiap tiga jam dan sekali lagi dalam tempoh 20 minit senaman. Garis panduan ini adalah penting terutamanya dalam tempoh tujuh hari sebelum acara berbasikal kerana anda mahu mengelakkan tenaga simpanan daripada habis digunakan.
* Penuhi diet pemakanan anda dengan pelbagai warna yang mungkin. Pastikan anda mempunyai merah, jingga, kuning, hijau, biru dan ungu di dalam carta pemakanan anda untuk keseimbangan penuh yang diperlukan sebelum perlumbaan.
Carta Warna adalah seperti yang tertera di bawah:
- Merah: Tomato, tembikai dan limau gedang merah jambu mengandungi lycopene, yang boleh membantu melindungi kulit terhadap kerosakan yang berpunca dari sinar UV matahari.
- Oren dan kuning: Lobak merah, kentang manis dan lada kuning mendapatkan warna mereka daripada karotenoid, yang meningkatkan sistem imun.
- Hijau: Brokoli dan kale merupakan antara makanan yang paling berkhasiat di dunia, dan bayam memiliki kandungan folat yang tinggi.
- Biru dan ungu: Blueberry, bit, beri hitam dan kubis merah memperolehi warna mereka dari anthocyanidins, sebatian anti-radang yang menggalakkan peredaran yang sihat.
PERTANDINGAN DAN PEMAKANAN
* Makanan sebelum perlumbaan akan menghalang kelaparan semasa berbasikal. Makanan yang dimakan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum perlumbaan boleh meningkatkan glukosa darah dan glikogen hati, terutama selepas berpuasa semalaman. Ini mungkin membekalkan kelebihan kecil yang kompetitif untuk perlumbaan jalan raya yang akan datang. Hati, yang membantu mengekalkan glukosa darah semasa senaman, bergantung pada tempoh makan yang kerap untuk mengisi simpanan glikogen.
* Hidangan sebelum perlumbaan harus rendah dalam lemak dan serat dan mengandungi 70-150g karbohidrat.
Pilih makanan yang tinggi kandungan kanjinya seperti mufin Inggeris, penkek, wafel, bagel, dan pasta kerana makanan ini mudah dicerna dan akan membantu mengekalkan paras glukosa darah anda. Minum susu rendah lemak, jus atau minuman tenaga dengan hidangan anda.
* Semakin dekat pertandingan, maka makin sedikit jumlah yang boleh dinikmati. Sebagai contoh, makanan yang mengandungi 2 atau 3 kalori per paun berat badan dicadangkan semasa satu atau 2 jam terakhir sebelum pertandingan, manakala hidangan 7-8 kalori bagi paun adalah sesuai untuk tiga atau empat jam sebelum acara. Ini akan membantu mengelakkan sakit perut.
* Jika perjalanan anda adalah lebih daripada 60 minit, anda perlu mengambil masa untuk mengambil karbohidrat yang lebih. Penyelidik mencadangkan kira-kira 30 hingga 40 gram karbohidrat setiap 30 minit apabila kayuhan anda telah melebihi 60 minit pertama. Ia masa yang baik untuk mula mempertimbangkan pengambilan minuman sukan atau bar tenaga.
Pengambilan snek berkarbohidrat tinggi atau makan dalam masa 60 minit selepas perjalanan yang panjang adalah penting untuk mengembalikan tenaga dan menyediakan anda untuk perjalanan yang seterusnya.
* Pelumba basikal haruslah peka dan sentiasa minum air sebelum, semasa dan selepas menunggang untuk proses hidrasi badan. Dehidrasi adalah salah satu perkara yang paling buruk yang boleh berlaku kepada anda, ia adalah penting untuk menjadi proaktif dan mengambil banyak cecair, walaupun sebelum anda berasa dahaga. Anda harus minum sekurang-kurangnya 8 - 12 auns bendalir sebelum perlumbaan, kemudian 8 auns bagi tempoh setiap setengah jam semasa kayuhan, dan jumlah yang secukupnya sebaik selesai untuk menggantikan kandungan cecair yang yang digunakan semasa perlumbaan.
* Artikel disumbangkan oleh, Kimbeley Yap, Jurulatih Peribadi Elit di Fitness First dan Bekas Pelumba Kebangsaan dan Triathlete.
Pemakanan Bernutrisi Untuk Peningkatan Prestasi
Bagi pelumba basikal, khasiat utama yang diperlukan adalah bagi peningkatan tenaga. Semakin intensif anda berbasikal, dan bagi tempoh yang lama, maka lebih tinggilah jumlah penggunaan tenaga anda.
Anda boleh mengambil lebih banyak kalori, tetapi pelan pemakanan yang betul akan memberikan anda tenaga, membantu anda berasa lebih baik, menyokong penggunaan tenaga badan anda dengan lebih cekap dan membantu anda mengurangkan berat badan.
Berikut adalah beberapa tip yang dicadangkan dan jumlah pemakanan bernutrisi yang akan membantu membina tenaga dan kardio untuk berbasikal.
* Elakkan daripada mengambil karbohidrat yang dibuat dari gula ringkas dan tepung halus kerana ia akan menjana kesan salah untuk badan anda. Sebaliknya, isi pelan pemakanan anda dengan buahbuahan, sayur-sayuran, kacang, dan roti gandum, beras dan pasta.
* Lengkapkan diet anda dengan protein tanpa lemak dan sejumlah kecil lemak. Sumber yang baik untuk protein dan asid lemak Omega 3 adalah udang, salmon dan tuna. Udang juga merupakan sumber terbaik bagi asid amino beta alanine. Ia meningkatkan ambang ventilator anda dan meningkatkan prestasi pecut. Pengambilan protein yang berlebihan akan membawa kepada pengurangan selera makan yang boleh menghalang anda dari mengambil karbohidrat yang cukup untuk mengekalkan tahap glikogen yang tinggi. Jadi, anda mesti berwaspada dengan jumlah pengambilan makanan.
* Salah satu makanan terpenting ialah susu, ia sumber terbaik untuk protein, karbohidrat yang baik dan pelbagai vitamin dan mineral.
* Teh tanpa kafein seperti teh hitam atau hijau mengurangkan tekanan oksidatif senaman dan mempercepatkan pemulihan di dalam tempoh rehat antara sesi latihan. Beberapa penunggang basikal profesional yang melakukan persiapan untuk Tour de France mengamalkan penggunaan teh sewaktu sebelum, semasa dan selepas perlumbaan.
* Untuk mengelakkan penurunan kandungan gula dalam darah, makan setiap tiga jam dan sekali lagi dalam tempoh 20 minit senaman. Garis panduan ini adalah penting terutamanya dalam tempoh tujuh hari sebelum acara berbasikal kerana anda mahu mengelakkan tenaga simpanan daripada habis digunakan.
* Penuhi diet pemakanan anda dengan pelbagai warna yang mungkin. Pastikan anda mempunyai merah, jingga, kuning, hijau, biru dan ungu di dalam carta pemakanan anda untuk keseimbangan penuh yang diperlukan sebelum perlumbaan.
Carta Warna adalah seperti yang tertera di bawah:
- Merah: Tomato, tembikai dan limau gedang merah jambu mengandungi lycopene, yang boleh membantu melindungi kulit terhadap kerosakan yang berpunca dari sinar UV matahari.
- Oren dan kuning: Lobak merah, kentang manis dan lada kuning mendapatkan warna mereka daripada karotenoid, yang meningkatkan sistem imun.
- Hijau: Brokoli dan kale merupakan antara makanan yang paling berkhasiat di dunia, dan bayam memiliki kandungan folat yang tinggi.
- Biru dan ungu: Blueberry, bit, beri hitam dan kubis merah memperolehi warna mereka dari anthocyanidins, sebatian anti-radang yang menggalakkan peredaran yang sihat.
PERTANDINGAN DAN PEMAKANAN
* Makanan sebelum perlumbaan akan menghalang kelaparan semasa berbasikal. Makanan yang dimakan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum perlumbaan boleh meningkatkan glukosa darah dan glikogen hati, terutama selepas berpuasa semalaman. Ini mungkin membekalkan kelebihan kecil yang kompetitif untuk perlumbaan jalan raya yang akan datang. Hati, yang membantu mengekalkan glukosa darah semasa senaman, bergantung pada tempoh makan yang kerap untuk mengisi simpanan glikogen.
* Hidangan sebelum perlumbaan harus rendah dalam lemak dan serat dan mengandungi 70-150g karbohidrat.
Pilih makanan yang tinggi kandungan kanjinya seperti mufin Inggeris, penkek, wafel, bagel, dan pasta kerana makanan ini mudah dicerna dan akan membantu mengekalkan paras glukosa darah anda. Minum susu rendah lemak, jus atau minuman tenaga dengan hidangan anda.
* Semakin dekat pertandingan, maka makin sedikit jumlah yang boleh dinikmati. Sebagai contoh, makanan yang mengandungi 2 atau 3 kalori per paun berat badan dicadangkan semasa satu atau 2 jam terakhir sebelum pertandingan, manakala hidangan 7-8 kalori bagi paun adalah sesuai untuk tiga atau empat jam sebelum acara. Ini akan membantu mengelakkan sakit perut.
* Jika perjalanan anda adalah lebih daripada 60 minit, anda perlu mengambil masa untuk mengambil karbohidrat yang lebih. Penyelidik mencadangkan kira-kira 30 hingga 40 gram karbohidrat setiap 30 minit apabila kayuhan anda telah melebihi 60 minit pertama. Ia masa yang baik untuk mula mempertimbangkan pengambilan minuman sukan atau bar tenaga.
Pengambilan snek berkarbohidrat tinggi atau makan dalam masa 60 minit selepas perjalanan yang panjang adalah penting untuk mengembalikan tenaga dan menyediakan anda untuk perjalanan yang seterusnya.
* Pelumba basikal haruslah peka dan sentiasa minum air sebelum, semasa dan selepas menunggang untuk proses hidrasi badan. Dehidrasi adalah salah satu perkara yang paling buruk yang boleh berlaku kepada anda, ia adalah penting untuk menjadi proaktif dan mengambil banyak cecair, walaupun sebelum anda berasa dahaga. Anda harus minum sekurang-kurangnya 8 - 12 auns bendalir sebelum perlumbaan, kemudian 8 auns bagi tempoh setiap setengah jam semasa kayuhan, dan jumlah yang secukupnya sebaik selesai untuk menggantikan kandungan cecair yang yang digunakan semasa perlumbaan.
* Artikel disumbangkan oleh, Kimbeley Yap, Jurulatih Peribadi Elit di Fitness First dan Bekas Pelumba Kebangsaan dan Triathlete.
