Kebaikan senaman untuk wanita hamil
Pada usia kandungan semakin membesar, sukar tidur malam, akibat bayi kerap bergerak, atau lena terganggu kerana kaki kekejangan, bagaikan lumrah. Tidak cukup tidur, boleh mengganggu kesegaran dan keceriaan hari berikutnya. Mengantuk di tempat kerja dan mudah naik `marah' antara rungutan sering didengari.
Menangani hal ini, melakukan senaman ringan ketika hamil dikatakan, mempunyai banyak manfaat, seperti berjalan laju antara disarankan. Apabila bersenam, aliran darah menjadi lebih lancar. Maknanya, lebih banyak oksigen dihantar ke otak dan seluruh badan yang membuatkan wanita berasa lebih segar dan bertenaga. Malah, organ badan juga berfungsi dengan lebih baik.
Begitu banyak manfaat bersenam untuk hamil, tetapi usah terlalu ghairah. Dapatkan rundingan daripada doktor terlebih dulu berhubung senaman yang sesuai anda lakukan. Antara manfaat senaman ialah:
- Tidur lebih lena
Ketika kehamilan semakin membesar, posisi tidur sesuai adalah secara mengiring. Posisi sama setiap malam, menyebabkan tubuh berasa lenguh. Mengelakkan rasa tidak selesa ini, aktiviti senaman amat membantu. Ia berlaku kerana bersenam menyebabkan tubuh kepenatan sekali gus mengurangkan terjaga malam kerana badan letih.
- Meningkatkan stamina
Bersenam mampu mempertingkatkan sistem pernafasan. `American College of Obstericians and Gynecologist (ACOG)' menyatakan, kegiatan senaman ringan selama 20 minit setiap hari, mampu mencergaskan diri. Banyak kajian menunjukkan senaman membantu memudahkan proses bersalin kerana wanita ada tenaga kuat untuk meneran dan menolak bayi keluar.
- Lebih tenang
Pergerakan senaman menerusi regangan, membantu memperkuat otot, sekali gus membuat tubuh badan mampu menangani rasa sakit dan tidak selesa sepanjang tempoh kehamilan. Regangan, menerusi senaman ringan seperti berjalan pantas, berenang, mengurangkan rasa sakit bahagian tertentu khususnya punggung yang semakin melebar.
- Menambahkan selera
Bersenam juga dikatakan antara cara yang dapat digunakan untuk mengatasi masalah kurang selera makan dihadapi sesetengah wanita hamil. Ini kerana badan menggunakan banyak tenaga ketika bersenam, secara tidak langsung memperbaiki selera makan seseorang bagi menggantikan balik tenaga yang digunakan.
- Persiapan bersalin
Proses bersalin memerlukan tenaga dan stamina daripada ibu untuk meneran. Sekiranya si ibu bertenaga, sudah pasti proses itu dapat dilakukan dengan lebih baik lagi.
- Kurangkan tekanan
Amalan bersenam meningkatkan penghasilan sejenis bahan kimia di dalam otak digelar `serotonin' yang mempengaruhi mood menjadi lebih bersemangat. Selepas melahirkan bayi, sudah pasti `serotonin' membantu anda untuk lebih bersemangat memangku bayi anda, bukannya mengeluh kepenatan.
- Kekal langsing
Pertambahan berat badan antara 10 hingga 12 kilogram ketika hamil adalah normal. Bagi wanita yang aktif bersenam, kembali ke berat badan asal, tidak menjadi masalah besar, berbanding ibu yang kurang mengamalkan senaman waktu hamil.
Senaman dan wanita hamil
- Wanita hamil boleh melakukan senaman pada bila-bila masa mengikut kesesuaian jadual waktu harian masing-masing sama ada pagi, tengah hari atau petang.
- Senaman pagi dan tengah hari boleh dilakukan selama 15 hingga 30 minit mengikut kemampuan.
- Kadar denyutan nadi pula jangan lebih daripada 120 hingga 140 seminit (normal 100 hingga 110 denyutan seminit).
- Jenis senaman pula mesti bersifat lembut dan sederhana seperti pilates, senaman keseimbangan badan, tai chi, berjalan dan berenang. Ia bukan saja lembut tetapi turut memberi penekanan kepada teknik pernafasan yang sangat penting, khususnya kepada wanita hamil.
- Perkara asas senaman ketika hamil ialah secara sederhana. Jangan bersenam melebihi 45 minit dan berhenti jika berasa tidak selesa untuk mengelak masalah kepanasan berlebihan. Kepanasan berlebihan menjejaskan aliran darah ke rahim dan meningkatkan risiko kekurangan air dalam badan.
- Perlu minum banyak air ketika dan selepas bersenam.
- Senaman yang perlu dielak antaranya berlari atau berjoging, regangan keterlaluan, gerakan yang menekan atau memberi tekanan pada perut, angkat berat dan gerakan pusingan pinggang.
- Senaman boleh dilakukan apabila memasuki tiga atau empat minggu kehamilan. Ia dimulakan dengan kadar perlahan, terutama bagi wanita yang tidak pernah bersenam sebelum hamil.
Pada usia kandungan semakin membesar, sukar tidur malam, akibat bayi kerap bergerak, atau lena terganggu kerana kaki kekejangan, bagaikan lumrah. Tidak cukup tidur, boleh mengganggu kesegaran dan keceriaan hari berikutnya. Mengantuk di tempat kerja dan mudah naik `marah' antara rungutan sering didengari.
Menangani hal ini, melakukan senaman ringan ketika hamil dikatakan, mempunyai banyak manfaat, seperti berjalan laju antara disarankan. Apabila bersenam, aliran darah menjadi lebih lancar. Maknanya, lebih banyak oksigen dihantar ke otak dan seluruh badan yang membuatkan wanita berasa lebih segar dan bertenaga. Malah, organ badan juga berfungsi dengan lebih baik.
Begitu banyak manfaat bersenam untuk hamil, tetapi usah terlalu ghairah. Dapatkan rundingan daripada doktor terlebih dulu berhubung senaman yang sesuai anda lakukan. Antara manfaat senaman ialah:
- Tidur lebih lena
Ketika kehamilan semakin membesar, posisi tidur sesuai adalah secara mengiring. Posisi sama setiap malam, menyebabkan tubuh berasa lenguh. Mengelakkan rasa tidak selesa ini, aktiviti senaman amat membantu. Ia berlaku kerana bersenam menyebabkan tubuh kepenatan sekali gus mengurangkan terjaga malam kerana badan letih.
- Meningkatkan stamina
Bersenam mampu mempertingkatkan sistem pernafasan. `American College of Obstericians and Gynecologist (ACOG)' menyatakan, kegiatan senaman ringan selama 20 minit setiap hari, mampu mencergaskan diri. Banyak kajian menunjukkan senaman membantu memudahkan proses bersalin kerana wanita ada tenaga kuat untuk meneran dan menolak bayi keluar.
- Lebih tenang
Pergerakan senaman menerusi regangan, membantu memperkuat otot, sekali gus membuat tubuh badan mampu menangani rasa sakit dan tidak selesa sepanjang tempoh kehamilan. Regangan, menerusi senaman ringan seperti berjalan pantas, berenang, mengurangkan rasa sakit bahagian tertentu khususnya punggung yang semakin melebar.
- Menambahkan selera
Bersenam juga dikatakan antara cara yang dapat digunakan untuk mengatasi masalah kurang selera makan dihadapi sesetengah wanita hamil. Ini kerana badan menggunakan banyak tenaga ketika bersenam, secara tidak langsung memperbaiki selera makan seseorang bagi menggantikan balik tenaga yang digunakan.
- Persiapan bersalin
Proses bersalin memerlukan tenaga dan stamina daripada ibu untuk meneran. Sekiranya si ibu bertenaga, sudah pasti proses itu dapat dilakukan dengan lebih baik lagi.
- Kurangkan tekanan
Amalan bersenam meningkatkan penghasilan sejenis bahan kimia di dalam otak digelar `serotonin' yang mempengaruhi mood menjadi lebih bersemangat. Selepas melahirkan bayi, sudah pasti `serotonin' membantu anda untuk lebih bersemangat memangku bayi anda, bukannya mengeluh kepenatan.
- Kekal langsing
Pertambahan berat badan antara 10 hingga 12 kilogram ketika hamil adalah normal. Bagi wanita yang aktif bersenam, kembali ke berat badan asal, tidak menjadi masalah besar, berbanding ibu yang kurang mengamalkan senaman waktu hamil.
Senaman dan wanita hamil
- Wanita hamil boleh melakukan senaman pada bila-bila masa mengikut kesesuaian jadual waktu harian masing-masing sama ada pagi, tengah hari atau petang.
- Senaman pagi dan tengah hari boleh dilakukan selama 15 hingga 30 minit mengikut kemampuan.
- Kadar denyutan nadi pula jangan lebih daripada 120 hingga 140 seminit (normal 100 hingga 110 denyutan seminit).
- Jenis senaman pula mesti bersifat lembut dan sederhana seperti pilates, senaman keseimbangan badan, tai chi, berjalan dan berenang. Ia bukan saja lembut tetapi turut memberi penekanan kepada teknik pernafasan yang sangat penting, khususnya kepada wanita hamil.
- Perkara asas senaman ketika hamil ialah secara sederhana. Jangan bersenam melebihi 45 minit dan berhenti jika berasa tidak selesa untuk mengelak masalah kepanasan berlebihan. Kepanasan berlebihan menjejaskan aliran darah ke rahim dan meningkatkan risiko kekurangan air dalam badan.
- Perlu minum banyak air ketika dan selepas bersenam.
- Senaman yang perlu dielak antaranya berlari atau berjoging, regangan keterlaluan, gerakan yang menekan atau memberi tekanan pada perut, angkat berat dan gerakan pusingan pinggang.
- Senaman boleh dilakukan apabila memasuki tiga atau empat minggu kehamilan. Ia dimulakan dengan kadar perlahan, terutama bagi wanita yang tidak pernah bersenam sebelum hamil.
