Kurangkan makan garam

Selalu kita mendengar pesanan untuk mengurangkan pengambilan gula dan garam. Kalau gula sering dikaitkan dengan penyakit kencing manis, pengambilan garam berlebihan pula terbukti boleh merangsang masalah tekanan darah tinggi.

Hari ini adalah sambutan Hari Hipertensi Sedunia. Hipertensi atau tekanan darah tinggi antara penyakit senyap yang boleh membunuh kerana ia mampu menimbulkan pelbagai masalah kesihatan lain tanpa tanda amaran.

Ramai tidak sedar mereka mengalami tekanan darah tinggi. Walaupun ia boleh diketahui melalui pemeriksaan mudah yang mengambil masa beberapa minit, ramai tidak menganggapnya sebagai perkara penting.

Kalau dulu tekanan darah tinggi dianggap penyakit orang tua, terutama warga emas (tiga per empat daripada wanita dan dua per tiga daripada lelaki berumur 70 tahun ke atas), kini semakin banyak kes dikesan pada golongan muda, termasuk dalam lingkungan 30-an.


Kajian di Amerika Syarikat mendapati lebih 50 juta rakyatnya mengalami tekanan darah tinggi. Dianggarkan dua daripada tiga orang yang dikesan mengalami masalah ini mendapatkan rawatan. Daripada jumlah itu 75 peratus mengambil ubat, tetapi hanya 45 peratus daripadanya mendapat rawatan secukupnya.

Di Malaysia, sekurang-kurangnya 42 peratus orang dewasa berusia lebih 30 tahun mengalami hipertensi. Pakar perubatan khuatir kerana daripada 4.8 juta rakyat Malaysia yang menghidap penyakit ini, hanya lapan peratus dapat mengawal tekanan darah supaya ada dalam julat sihat.

Tema sambutan tahun ini ialah Garam dan Hipertensi Pembunuh Senyap. Tahukah anda bahawa kebanyakan kita mengambil garam melebihi apa yang diperlukan? Tujuh daripada 10 penduduk dewasa Amerika Syarikat mengambil 2.3 kali ganda garam daripada paras sihat.

Data terbaru menunjukkan secara purata rakyat Amerika mengambil satu setengah camca teh garam setiap hari — setengah camca teh lebih daripada jumlah disarankan iaitu hanya satu camca teh atau 2,300 miligram garam sehari, kata Pengarah Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit bagi sakit jantung dan strok, Dr Darwin Labarthe.

Kesan garam terhadap peningkatan tekanan darah tidak perlu disangkal lagi. Ia terbukti sejak berabad lalu, malah manuskrip kuno China ada mencatatkan kaitan antara garam dengan tekanan darah tinggi.

Kajian di Singapura mendapati 90 peratus rakyatnya mengambil garam dua kali ganda daripada tahap disarankan. Keputusan kajian ini boleh diguna pakai untuk rakyat Malaysia kerana makanan kita tidak jauh berbeza.

Garam mengandungi dua bahan asas iaitu sodium dan klorida. Garam diperlukan untuk menseimbangkan kandungan cecair dalam badan dan menghasilkan impuls elektrik bagi membolehkan transmisi saraf serta pengecutan otot.

Garam berlebihan akan meningkatkan tekanan darah. Apabila tekanan darah meningkat, risiko mendapat strok, serangan jantung juga bertambah. Pengambilan garam berlebihan juga mendedahkan anda kepada kanser perut dan hidung.

Kanak-kanak yang mengambil banyak garam pula mempunyai peluang besar untuk mengalami tekanan darah tinggi apabila dewasa.

Biasanya buah pinggang bertanggungjawab mengawal paras garam dalam badan. Jika terlalu banyak garam, buah pinggang menyingkirnya melalui air kencing.

Namun apabila kandungan garam dalam darah sangat tinggi, buah pinggang tidak lagi dapat mengurangkan paras garam ke tahap normal dan garam ini kekal di dalam darah.

Satu sifat garam ialah ia mampu menarik air. Apabila terlalu banyak garam dalam darah, ia menarik lebih banyak air masuk ke dalam aliran darah untuk mengekalkan paras garam yang selamat. Ini bermakna kandungan cecair dalam salur darah bertambah dan ia menyebabkan tekanan darah meningkat.

Sesetengah orang lebih sensitif terhadap garam dan pada individu begini pengambilan garam berlebihan menaikkan tekanan darah. Biasanya orang tua dan pesakit kencing manis lebih sensitif pada garam.

Secara purata, kita memerlukan kira-kira 500 miligram garam sehari untuk membolehkan badan berfungsi dengan baik. Walaupun kita boleh mengambil sehingga 2,300 miligram garam sehari tetapi pesakit kencing manis, tekanan darah tinggi dan individu berumur 40 tahun ke atas perlu mengawal pengambilan garam supaya tidak melebihi 1,500 miligram sehari.

Dianggarkan 80 peratus garam yang diambil adalah garam tersembunyi iaitu di dalam makanan berproses, termasuk daging hancur, daging burger, naget, sayur asin, ikan masin, sosej, keju, buah zaitun jeruk, jeruk buah, biskut, snek, kerepek dan makanan dalam tin. Garam dalam masakan hanya menyumbang peratusan kecil terhadap paras garam darah.

Manis dan masin adalah rasa yang dipelajari sejak kecil. Kajian mendapati kecenderungan terhadap sesuatu rasa sukar diubah selepas berumur tujuh tahun. Ini sebabnya anda sebagai ibu bapa perlu tahu kebaikan serta keburukan gula dan garam supaya boleh menyemai tabiat pemakanan baik di kalangan anak.

Adakah garam laut lebih baik dan menyihatkan? Walaupun banyak dakwaan mengatakan begitu, hakikatnya jika berlebihan, kesan garam laut terhadap badan adalah sama dengan garam biasa; cuma harganya lebih mahal.

Tekanan darah yang sihat adalah kurang daripada 140/90 mmHg. Individu yang mempunyai ukuran lebih daripada had ini dikategorikan menghidap penyakit tekanan darah tinggi (rujuk Jadual 1). Yang menyedihkan ialah tekanan darah tinggi dikategorikan sebagai penyakit sepanjang hayat. Ini bermakna ia perlu dirawat selagi kita hidup.

Perunding Kardiologi Pusat Perubatan Tropicana, Dr Haizal Haron Kamar, berkata ramai pesakit menghentikan pengambilan ubat apabila mendapati tekanan darah mereka mencapai tahap normal.

Tindakan ini sangat berbahaya kerana tekanan darah boleh meningkat semula dan jika pesakit tidak melakukan perubahan gaya hidup, mereka berisiko mendapat pelbagai penyakit akibat peningkatan tekanan darah.

Rawatan sepanjang hayat yang dimaksudkan ialah melakukan perubahan gaya hidup dan mengambil ubat mengikut saranan doktor. Bagaimanapun, kebergantungan terhadap ubat boleh dikurangkan jika pesakit sanggup memulakan hidup baru dengan:

# Berhenti merokok

# Mengurangkan berat badan (jika ada masalah gemuk atau terlalu gemuk)

# Bersenam

# Mengurangkan pengambilan garam

Malah atas nasihat doktor, pesakit juga ada peluang untuk bebas daripada ubat jika menjadikan empat perkara di atas sebagai amalan sepanjang hayat.

Pembaca yang ingin mendapatkan penjelasan lanjut mengenai penyakit ini boleh menyertai ceramah kesihatan di Pusat Perubatan Tropicana, Damansara yang diadakan hari ini jam 1 petang.



Panduan mengurangkan pengambilan garam:

# Kurangkan penggunaan semua jenis sos dalam masakan. Sebaliknya gantikan dengan herba atau stok ikan bilis yang disediakan sendiri (dengan merebus ikan bilis, dan gunakan air rebusan dalam masakan)

# Baca label ketika membeli barang makanan. Cari produk yang rendah kandungan garam (sodium)

# Jika makan di luar, pesan kepada tukang masak untuk mengurangkan garam dalam makanan anda

# Masukkan garam akhir sekali. Cara ini mengurangkan penggunaan berbanding jika ia dimasukkan dari awal

# Sediakan sup tawar (tanpa garam). Garam hanya dimasukkan sejurus sebelum makan mengikut cita rasa setiap individu

# Elak mencampurkan serbuk asam atau garam ke dalam buah-buahan anda. Nikmatilah rasa asli buah-buahan berkenaan.

Fakta tekanan darah tinggi:

# Lebih kerap pada orang tua — 3/4 daripada wanita dan 2/3 daripada lelaki berumur 70 tahun ke atas

# Dua kali lebih lazim di kalangan individu obes

# Pembunuh senyap yang boleh sebabkan strok, serangan jantung, kegagalan jantung, aneurisme (bengkak pada dinding salur darah) dan kegagalan buah pinggang

# Tiada gejala

Oleh NORLAILA HAMIMA JAMALUDDIN