Makanan berserat bantu usus berfungsi

Hidangan masakan berasaskan daging dan ayam menjadi sajian utama pada musim perayaan. Sebut saja, semuanya ada, tetapi jarang tuan rumah menyediakan hidangan berasaskan sayur-sayuran.

Jika ada pun, mungkin sayur campur yang dimasukkan dalam masak lodeh.

Malah, di rumah sendiri pun, dalam sibuk menyediakan hidangan raya, ada yang terlupa memasak sayur.

Komposisi makanan yang ada di atas meja makan dimonopoli protein (daripada daging dan ayam), lemak dan karbohidrat. Sedangkan serat (sama ada daripada sayur-sayuran, buah-buahan atau kekacang) seolah-olah terpinggir seketika.

Jadi, tidak hairan jika pada musim perayaan ini ada yang mengadu mengalami masalah sukar ke tandas, walaupun banyak makan.

Bagaimanapun, ada juga yang asyik berulang ke tandas kerana perut 'terkejut' menerima banyak makanan dalam masa singkat selepas berehat sebulan.

Sebenarnya, semakin kita berusia, keperluan terhadap serat makin bertambah untuk memastikan usus boleh berfungsi dengan baik dan mengelakkan sembelit.

Orang dewasa memerlukan antara 20 hingga 35 gram serat setiap hari. Jumlah ini sebenarnya bukan banyak sangat, tetapi bagi orang yang jarang makan sayur dan buah, ia kelihatan satu syarat berat untuk dipenuhi.

Serat adalah bahagian makanan yang tidak boleh dicernakan. Ada dua jenis serat, iaitu larut air dan tidak larut air.

Serat yang tidak larut air membantu pergerakan bahan dalam usus dan meningkatkan jumlah najis yang dibuang.

Ia sangat berguna kepada individu yang sering mengalami masalah sembelit dan waktu buang air besar tidak tetap.

Bahkan, bagi mereka yang menghadapi masalah najis cair, serat akan membantu memekatkan najis kerana ia boleh menyerap air berlebihan.

Manakala serat larut air pula akan membentuk bahan seperti gel. Ia juga ada fungsi penting, iaitu membantu merendahkan paras kolesterol dan glukos dalam darah. Serat larut air boleh diperoleh daripada oat, kacang, kekacang, epal, buah-buahan limau dan barli.

Kandungan serat berbeza mengikut jenis makanan yang anda ambil. Jadi, untuk kesihatan dan mendapat faedah maksimum, anda disarankan supaya mempelbagaikan sumber serat.

Orang yang bercadang mengurangkan berat badan juga disaran mengambil lebih banyak serat dalam diet mereka.

Ini kerana makanan berserat tinggi memerlukan lebih masa untuk dikunyah dan ini secara tidak langsung memberi peluang badan untuk mengenal bahawa, dalam proses mengunyah yang agak lama ini, anda sebenarnya sudah hilang lapar.

Selain itu, makan makanan yang kaya serat akan menyebabkan kita cepat rasa kenyang bagi tempoh lama, walaupun ia mengandungi kurang tenaga.

Faktor masa mengunyah dan rasa kenyang ini secara tidak langsung mengelakkan anda daripada makan banyak.

Soalnya, berapa banyak serat diperlukan setiap hari? Menurut Pakar Pemakanan Institut Jantung Negara (IJN), Mastari Mohamad, setiap hari orang dewasa memerlukan antara 25 gram hingga 30 gram serat yang mesti diambil daripada pelbagai sumber.

Dalam erti kata lebih mudah, seseorang itu perlu mengambil sekurang-kurangnya lima hidangan sayur dan buah-buahan setiap hari.

Namun, serat juga boleh diperoleh daripada roti mil penuh (berserat tinggi), kekacang, kacang dan bijirin.

Keperluan ini tidak harus dipandang ringan, terutama bagi orang yang menghidap masalah tekanan darah tinggi, kencing manis, kolesterol darah tinggi, kerap mengalami sembelit atau mempunyai jadual ke tandas yang tidak teratur.

Sebenarnya, kita ada banyak peluang untuk memenuhi keperluan serat harian.

Jika makan di restoran misalnya, pilihlah jus buah berbanding minuman berkarbonat.

Ketika membuat pesanan, minta supaya buah dikisar itu tidak ditapis, sebaliknya dihidangkan semuanya kepada anda. Bahagian yang ditapis dan biasanya dibuang itulah serat yang diperlukan badan.

Ada juga orang mengambil pil makanan tambahan serat untuk memenuhi keperluan harian, tetapi lebih baik jika sumber ini diperoleh daripada makanan segar kerana harganya jauh lebih murah dan ia menggalakkan tabiat pemakanan yang sihat.

Malah, pil serat tidak membekalkan vitamin, mineral dan khasiat lain yang ada dalam makanan. Bagaimanapun, individu yang mengalami masalah kekurangan serat atau penyakit tertentu boleh mengambil pil.

Jika dapat, ambil lebih banyak makanan yang tinggi kandungan seratnya secara berdikit-dikit.

Ramai orang mengalami masalah kembung, sakit perut atau terlalu kenyang apabila makan banyak makanan berserat tinggi. Rahsianya, mudah. Amalan makan makanan kaya serat perlu dilakukan secara berperingkat-peringkat.

Buat perubahan kecil dalam diet harian anda. Mulakan dengan menambah satu atau dua hidangan serat (contohnya satu potong buah dan setengah cawan sayur) sehari.

Jika perubahan ini tidak mendatangkan masalah, kuantitinya boleh ditambah.

Pada masa sama, jangan lupa minum air secukupnya; sekurang-kurangnya satu liter atau lapan gelas sehari.

Penambahan air harus seimbang dengan pengambilan serat bagi melancarkan perjalanan proses yang berlaku dalam usus.

PANDUAN MENAMBAH KANDUNGAN SERAT DALAM SAJIAN HARIAN

-Makan sarapan berasaskan bijirin penuh seperti oat, jagung dan capati.

-Pilih roti, biskut, pita atau bijirin sarapan pagi yang dilabel 'mil penuh'.

-Gantikan beras putih dengan beras perang. Beras perang mengandungi banyak serat dan menjadi putih apabila bahagian serat dibersihkan. Jika tidak dapat, campurkan beras putih dengan beras perang.

-Pilih makanan berasaskan legum (kacang) seperti tauhu, tempe dan kacang panggang beberapa kali seminggu.

-Makan kekacang atau biji-bijian (contohnya minum air selasih atau makan makanan mengandungi bijan) beberapa kali seminggu.

-Jadikan buah sebagai snek, terutama ketika menonton televisyen.

-Amalkan makan ulam.

-Makan setengah cawan sayur setiap kali makan nasi tengah hari atau malam.

-Akhiri hidangan tengah hari atau malam dengan sepotong atau sebiji buah.

Satu hidangan serat bersamaan dengan:
- 1/2 cawan sayur
- 1/2 cawan buah
- 1/2biji jambu batu
- 1 biji oren, epal, pir, pisang
- 1 potong betik, nanas, tembikai

Oleh NORLAILA HAMIMA JAMALUDDIN