Usah abaikan susu ketika berdiet

Sibuk dengan usaha menurunkan berat badan, membuang lemak atau mengurangkan makanan berminyak, ramai wanita yang mungkin lupa kepada keperluan kalsium di dalam tubuh.

Apatah lagi, bukan budaya masyarakat kita menjamah keju saban pagi atau meneguk segelas dua susu sebelum tidur. Jika ada pun, barangkali kurang dipeduli jumlah optimum yang diperlukan malah mungkin ada yang beranggapan, asal minum susu, ia sudah memadai.

Ada juga wanita yang mengelak daripada mengamalkan pengambilan makanan atau minuman berasaskan tenusu kerana tidak tahan dengan bau makanan atau minuman berkenaan. Lebih memburukkan keadaan apabila kekurangan itu tidak diganti dengan pengambilan bahan bukan tenusu lain yang juga dapat membekalkan kalsium.

Apa sekalipun alasan, kalsium yang penting untuk menguatkan tulang dan gigi serta membolehkan otot bertindak dengan baik termasuk otot pada jantung itu, tidak harus dipandang remeh apatah lagi ia bermanfaat untuk pelbagai peringkat usia wanita.

Di kalangan wanita dewasa, secara purata keperluan kalsium mereka adalah kira-kira 800 miligram (mg) sehari yang bersamaan dengan dua hingga tiga gelas susu.

“Kajian mendapati corak pemakanan masyarakat Asia dan Afrika menunjukkan pengambilan kalsium yang rendah. Kajian di Afrika pula menunjukkan mereka hanya mengambil purata 300 mg kalsium sehari.

“Fakta berkenaan bukanlah sesuatu yang mengejutkan apatah lagi rata-rata budaya pemakanan masyarakat negara ini tidak cenderung kepada pengambilan kalsium.

“Bagi kanak-kanak pula, apabila mereka sudah tidak mengambil susu daripada botol, biasanya mereka akan terus berhenti minum susu,” kata Perunding Obstetrik dan Ginekologi, Pusat Perubatan Pantai Cheras, Dr Suriati Akmal Mahari.

Keperluan kalsium untuk wanita berbeza sepanjang hayat mereka. Jika wanita dewasa perlukan kira-kira 800 mg sehari, keperluannya lebih tinggi di kalangan wanita hamil dan wanita yang menyusukan bayi.

“Bagi wanita hamil dan menyusukan bayi, disarankan supaya pengambilan kalsium dipertingkatkan iaitu antara 1,200 hingga 1,500 mg sehari. Ini kerana bayi dalam kandungan akan menarik kalsium daripada ibunya dan jika ibu hamil itu tidak meningkatkan pengambilannya, ia boleh memberi kesan kepada ibu terutama dari segi kesihatan gigi.

“Kata orang dulu-dulu, setiap kali mengandung, setiap kali itulah gigi patah sebatang. Sebenarnya, ia disebabkan kekurangan kalsium dalam tubuh ibu yang hamil. Menerusi pengalaman saya di bidang sakit puan, masalah gigi di kalangan wanita hamil masih berlaku.

“Mungkin mereka tidak mengalami masalah teruk hingga menyebabkan gigi patah tetapi boleh dikatakan di kalangan 20 wanita hamil, ada seorang yang mengalami masalah gigi. Sesetengahnya tidak pernah mengalami masalah gigi tetapi ia hanya berlaku ketika hamil misalnya gigi berlubang, tampalan pada gigi tertanggal, gigi terhakis dan serpihan pada gigi,” katanya.

Apapun, menurutnya, kesedaran terhadap pengambilan kalsium tidak seharusnya tertumpu ketika seseorang wanita itu hamil atau menyusukan bayi kerana kepentingannya harus bermula sejak kecil lagi.

“Kekurangan kalsium tidak memperlihatkan kesan yang drastik misalnya boleh menyebabkan serangan penyakit tertentu. Mungkin atas alasan ini, ramai yang tidak begitu endah pada kepentingan kalsium.

“Namun, ia seharusnya diberi perhatian untuk membolehkan seseorang itu mempunyai simpanan kalsium yang mencukupi sepanjang hayat mereka bagi mengelakkan masalah osteoporosis yang lazimnya berlaku ketika wanita berada di peringkat usia menopaus.

“Apatah lagi kini, jangka hayat untuk wanita dan lelaki kian meningkat. Bagi wanita, jangka hayat mereka boleh menjangkau sehingga usia 80 tahun lantas bekalan khasiat dalam tubuh sebegini memang penting supaya mereka mempunyai simpanan kalsium mencukupi sekali gus membantu mereka memperoleh taraf kehidupan yang lebih berkualiti pada usia sedemikian,” katanya.

Tidak perlu menanti hingga masalah osteoporosis menjengah malah di kalangan wanita muda, antara petanda yang menunjukkan kekurangan kalsium dalam tubuh adalah apabila mereka sering mengalami masalah kejang kaki khususnya pada bahagian betis.

Lantas, budaya pemakanan sihat harus dipupuk sejak kecil terutama membabitkan pengambilan kalsium. Jika anak tidak lagi minum susu daripada botol, galakkan mereka supaya minum susu daripada cawan.

Di kalangan wanita yang tidak tahan dengan bau makanan atau minuman hasil tenusu seperti telur, keju dan dadih, ada pelbagai pilihan makanan bukan hasil tenusu yang dapat membekalkan kalsium.

Antaranya adalah sayur-sayuran hijau seperti brokoli serta makanan lain termasuk kekacang dan sardin. Selain itu, sumber makanan lain yang diperkayakan dengan kalsium juga kian banyak di pasaran termasuk roti, jus dan biskut.

>Info

Hasil tenusu (kandungan kalsium dalam mg):

Segelas susu - 240 mg

150 gram dadih rendah lemak - 225 mg

2 cedok kecil ais krim - 120 mg


Bukan hasil tenusu (kandungan kalsium dalam mg):

2 keping roti putih - 83 mg

1 keping capati - 42 mg

Separuh keping roti naan - 137 mg

Menu ringkas untuk menambah kalsium:

- Nikmati bijirin yang dicampur bersama susu segar ketika bersarapan

- Nikmati dadih buah-buahan rendah lemak sebelum makan tengah hari

- Jika memilih sandwic untuk makan tengah hari, sertakan keju dalam hidangan

- Brokoli bersama lobak merah dan kentang juga enak jika dijadikan hidangan sampingan ketika memanggang ayam

Oleh Rahayu Mohd Salleh