Ramai beranggapan berpuasa tidak sesuai melakukan aktiviti luar dan melakukan senaman kerana dikhuatiri akan memudaratkan badan. Secara asasnya, sistem badan yang terbabit semasa bersenam meliputi sistem jantung, paru-paru dan peredaran darah, sistem otot dan tulang, sistem limfa serta sistem badan lain.
Pengkaji Barat membuktikan bahawa aktiviti bersukan, bersenam dan beriadah adalah selamat semasa berpuasa. Bersenam semasa berpuasa boleh meningkatkan fungsi sistem ini menyingkirkan hasil perkumuhan badan dan toksin yang menjadi faktor berlakunya penyakit keluar daripada badan.
Kajian di dalam Jurnal Aplikasi Fisiologi membuktikan bahawa bersenam sebelum, semasa dan selepas berbuka puasa boleh mengurangkan kehilangan glikogen di dalam sistem otot dan meningkatkan penggunaan sumber tenaga daripada lemak untuk bersenam. Ini sekali gus dapat mengurangkan kandungan lemak di dalam badan dan dapat mengatasi masalah berat badan.
Kajian di dalam Jurnal Nutrisi juga membuktikan bahawa orang yang bersenam semasa berpuasa akan mengurangkan berat badan dengan cepat daripada mereka yang bersenam tetapi tidak berpuasa.
Kandungan glukos kekal
Manakala Dohm dan rakan-rakan (2008), dalam kajiannya membuktikan bahawa kandungan glukos dalam darah dapat dikekalkan walaupun bersenam sambil berpuasa. Jadi puasa bukanlah menjadi alasan kita untuk tidak bersenam.
Senaman boleh dilakukan ketika berpuasa tetapi ia bergantung kepada bentuk senaman. Anda juga boleh melakukan senaman kardio terutamanya jika ia bertujuan untuk pembakaran lemak.
Senaman kardio selama 30-45 minit sebelum berbuka adalah sesuai kerana selepas itu, anda dapat mengembalikan tenaga selepas berbuka. Namun kalau berasa pening atau kurang selesa, sila berhenti.
Senaman tanpa air yang mencukupi bukan mudah. Anda juga tidak digalakkan untuk melakukan latihan pemberat (weight training) sebelum berbuka.
Kalau bertegas hendak melakukannya, harus ingat badan anda tiada tenaga untuk senaman berat yang berkualiti dan badan akan memecahkan otot untuk sumber tenaga.
Buka makanan seimbang
Manakala bagi diet yang sesuai pula ketika berbuka seelok-eloknya makanan seimbang. Makan perlahanlahan, ia mengambil masa lebih kurang 20 minit untuk berasa kenyang. Langkah berikut perlu diambil sekiranya ingin bersenam pada bulan puasa tetapi kenali keupayaan diri anda sebelum melakukan senaman melalui sejarah perubatan atau penyakit terdahulu.
- Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi mengenai jenis senaman yang sesuai. Memikirkan faktor dalaman atau luaran yang boleh menyebabkan kecederaan seperti kandungan air badan, cuaca atau peralatan sukan yang digunakan.
- Mulakan senaman dengan aktiviti memanaskan badan dan melenturkan tisu badan dan otot dan mengakhiri senaman dengan aktiviti menyejukkan badan dalam jangka masa sekurangkurangnya lima hingga 10 minit untuk keseluruhan senaman ini.
- Lakukan senaman pilihan sama ada senaman untuk menguatkan otot, meningkatkan ketahanan jantung atau paru-paru dengan aerobik atau sukan lain seperti badminton dan sebagainya.
- Jangka masa, bebanan atau kekerapan ulangan memainkan peranan penting bagi menentukan intensiti senaman. Mulakan dengan intensiti yang rendah pada awal Ramadan dan boleh ditingkatkan 10 hingga 15 peratus setiap minggu mengikut keupayaan dan tujuan bersenam.
Anda tahu keupayaan diri anda, elakkan bersenam jika sekiranya badan anda tidak berupaya melakukan senaman demam, kekurangan cecair badan atau mengalami komplikasi penyakit terdahulu seperti tekanan darah tinggi kencing manis.
Persediaan secara psikologi juga memainkan kejayaan aktiviti senaman pada bulan puasa ini seperti mengetahui fisiologi badan semasa berpuasa, tenang, minat dan mengetahui tujuan serta aktiviti senaman yang akan dilakukan.
Oleh Mohd Hoesni Rahmat
Pengkaji Barat membuktikan bahawa aktiviti bersukan, bersenam dan beriadah adalah selamat semasa berpuasa. Bersenam semasa berpuasa boleh meningkatkan fungsi sistem ini menyingkirkan hasil perkumuhan badan dan toksin yang menjadi faktor berlakunya penyakit keluar daripada badan.
Kajian di dalam Jurnal Aplikasi Fisiologi membuktikan bahawa bersenam sebelum, semasa dan selepas berbuka puasa boleh mengurangkan kehilangan glikogen di dalam sistem otot dan meningkatkan penggunaan sumber tenaga daripada lemak untuk bersenam. Ini sekali gus dapat mengurangkan kandungan lemak di dalam badan dan dapat mengatasi masalah berat badan.
Kajian di dalam Jurnal Nutrisi juga membuktikan bahawa orang yang bersenam semasa berpuasa akan mengurangkan berat badan dengan cepat daripada mereka yang bersenam tetapi tidak berpuasa.
Kandungan glukos kekal
Manakala Dohm dan rakan-rakan (2008), dalam kajiannya membuktikan bahawa kandungan glukos dalam darah dapat dikekalkan walaupun bersenam sambil berpuasa. Jadi puasa bukanlah menjadi alasan kita untuk tidak bersenam.
Senaman boleh dilakukan ketika berpuasa tetapi ia bergantung kepada bentuk senaman. Anda juga boleh melakukan senaman kardio terutamanya jika ia bertujuan untuk pembakaran lemak.
Senaman kardio selama 30-45 minit sebelum berbuka adalah sesuai kerana selepas itu, anda dapat mengembalikan tenaga selepas berbuka. Namun kalau berasa pening atau kurang selesa, sila berhenti.
Senaman tanpa air yang mencukupi bukan mudah. Anda juga tidak digalakkan untuk melakukan latihan pemberat (weight training) sebelum berbuka.
Kalau bertegas hendak melakukannya, harus ingat badan anda tiada tenaga untuk senaman berat yang berkualiti dan badan akan memecahkan otot untuk sumber tenaga.
Buka makanan seimbang
Manakala bagi diet yang sesuai pula ketika berbuka seelok-eloknya makanan seimbang. Makan perlahanlahan, ia mengambil masa lebih kurang 20 minit untuk berasa kenyang. Langkah berikut perlu diambil sekiranya ingin bersenam pada bulan puasa tetapi kenali keupayaan diri anda sebelum melakukan senaman melalui sejarah perubatan atau penyakit terdahulu.
- Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi mengenai jenis senaman yang sesuai. Memikirkan faktor dalaman atau luaran yang boleh menyebabkan kecederaan seperti kandungan air badan, cuaca atau peralatan sukan yang digunakan.
- Mulakan senaman dengan aktiviti memanaskan badan dan melenturkan tisu badan dan otot dan mengakhiri senaman dengan aktiviti menyejukkan badan dalam jangka masa sekurangkurangnya lima hingga 10 minit untuk keseluruhan senaman ini.
- Lakukan senaman pilihan sama ada senaman untuk menguatkan otot, meningkatkan ketahanan jantung atau paru-paru dengan aerobik atau sukan lain seperti badminton dan sebagainya.
- Jangka masa, bebanan atau kekerapan ulangan memainkan peranan penting bagi menentukan intensiti senaman. Mulakan dengan intensiti yang rendah pada awal Ramadan dan boleh ditingkatkan 10 hingga 15 peratus setiap minggu mengikut keupayaan dan tujuan bersenam.
Anda tahu keupayaan diri anda, elakkan bersenam jika sekiranya badan anda tidak berupaya melakukan senaman demam, kekurangan cecair badan atau mengalami komplikasi penyakit terdahulu seperti tekanan darah tinggi kencing manis.
Persediaan secara psikologi juga memainkan kejayaan aktiviti senaman pada bulan puasa ini seperti mengetahui fisiologi badan semasa berpuasa, tenang, minat dan mengetahui tujuan serta aktiviti senaman yang akan dilakukan.
Oleh Mohd Hoesni Rahmat
