Terapi senaman
Individu yang bersenam secara kerap atau berterusan akan memberitahu mereka berasa lebih baik selepas melakukan aktiviti itu. Ini dipercayai disebabkan maklumat yang disampaikan ke otak turut merembeskan hormon yang dikenali sebagai neurotransmitter. Hormon ini dipercayai membantu mempengaruhi perasaan dan emosi.
Melalui aktiviti bersenam, ia secara tidak langsung boleh membuatkan kita berasa lebih baik dan berjaya mengurangkan tekanan. Walaupun tiada bukti saintifik untuk menyokong teori ini, senaman membuktikan melalui aktiviti ini, kita dapat mengurangkan tekanan serta melegakan fikiran.
Berikut adalah empat cara senaman yang membantu mengawal tekanan:
1. Senaman boleh membantu merasa kurang gementar.
Senaman menjadi satu cara dalam membantu menangani dan merawat masalah ketegangan minda. Hanya dengan mengikuti satu sesi senaman, pakar perubatan mendapati bahawa ada pengurangan ketegangan di dalam otot melalui aktiviti fizikal yang aktif.
Menurut kajian itu lagi, seseorang dapat mengurangkan rasa gugup dan hiperaktif selepas satu sesi senaman.
2. Senaman boleh membuatkan anda relaks
Satu sesi senaman boleh menghasilkan 90 sehingga 120 minit tindak balas yang relaks selepas bersenam. Sesetengah orang menggelarkan kaedah itu sebagai tindak balas `endorphin'. Sebagaimana yang diketahui bahawa ada banyak `neurotransmitter' bukan saja `endorphin' yang terbabit. Ia meningkatkan mood dan melegakan anda.
3. Senaman boleh membuatkan anda berasa lebih baik terhadap diri sendiri
Cuba anda renung kembali keadaan selepas anda melakukan senaman. Bukankah anda berasa lebih baik terhadap diri sendiri dan merasa lebih yakin? Perasaan yakin pada diri banyak menyumbang kepada kelegaan.
4. Senaman boleh membuatkan anda makan lebih baik orang yang bersenam secara kerap cuba untuk mengambil makanan bernutrisi dan berkhasiat disebabkan tidak mahu memusnahkan apa yang dilakukan ketika bersenam. Bukan lagi suatu rahsia di mana setiap nutrisi yang baik dapat membantu tubuh mengawal tekanan dengan lebih baik.
GARIS panduan di bawah ini boleh melindungi anda daripada kecederaan akibat senaman dan membolehkan anda bersenam secara menyeronokkan.
1. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman kecergasan.
2. Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransuransur untuk beberapa minggu bila anda semakin lebih cergas. Mulakan senaman berselang seli 2 - 3 minit, dengan 2 - 3 minit berehat selama 15 minit. Aktiviti senaman perlu ditambah 2 - 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30 minit.
3. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelak rasa sakit dan kesakitan selepas senaman.
4. Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan regangan bagi mengelakkan pening dan sakit.
5. Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas ketika melakukan senaman.
6. Berhenti dengan serta-merta jika anda mengalami:
* Ketidakselesaan
* Sakit
* Pening
7. Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.
8. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman:
* Setiap pagi (sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia)
* Petang (selepas pukul 6 petang)
9. Persekitaran tempat senaman:
* Permukaan yang rata.
* Suhu dan kelembapan udara terkawal.
* Kawasan redup/teduh.
* Tempat yang cukup terang.
10. Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan kehilangan peluh.
11. Amalkan senaman pernafasan di antara senaman.
12. Jika anda pengidap penyakit
DIABETES:
* Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan hipoglisemia (paras glukos rendah).
* Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelak kecederaan kaki.
* Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang.
13. Jika anda menghidap
Tekanan Darah Tinggi:
* Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas.
14. Jika anda gemuk:
* Jangan lakukan senaman yang terlalu agresif dan cuba minimakan pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot.
KEMAMPUAN BERSENAM
1. Ujian Percakapan: Perlahankan intensiti anda sekiranya anda sesak nafas bila bercakap semasa bersenam. Tingkatkan intensiti anda sekiranya anda masih mampu bergelak semasa bersenam.
2. Kira Sasaran Denyutan Jantung Anda : 220 - umur x 60% Denyutan Jantung.
Contoh: Jika umur anda 70 tahun 220 - 70 > 150 150 x 0.60 > 90 150 x 0.90 > 135
* Cuba kekalkan denyutan jantung di antara 90 dan 135 seminit.
* Dapatkan nasihat doktor jika:
3 Denyutan jantung semasa berehat berdekatan atau melebihi sasaran denyutan jantung anda.
4. Anda sedang mengambil rawatan ubatan yang boleh memperlahankan denyutan jantung.
* Untuk mendapatkan denyutan jantung anda. Mempalpat denyutan nadi di pergelangan tangan selari dengan pangkal ibu jari.
* Untuk mengira denyutan jantung anda, mempalpat denyutan nadi selama 10 saat. Keputusannya digandakan dengan 6.
Sumber: Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan
Individu yang bersenam secara kerap atau berterusan akan memberitahu mereka berasa lebih baik selepas melakukan aktiviti itu. Ini dipercayai disebabkan maklumat yang disampaikan ke otak turut merembeskan hormon yang dikenali sebagai neurotransmitter. Hormon ini dipercayai membantu mempengaruhi perasaan dan emosi.
Melalui aktiviti bersenam, ia secara tidak langsung boleh membuatkan kita berasa lebih baik dan berjaya mengurangkan tekanan. Walaupun tiada bukti saintifik untuk menyokong teori ini, senaman membuktikan melalui aktiviti ini, kita dapat mengurangkan tekanan serta melegakan fikiran.
Berikut adalah empat cara senaman yang membantu mengawal tekanan:
1. Senaman boleh membantu merasa kurang gementar.
Senaman menjadi satu cara dalam membantu menangani dan merawat masalah ketegangan minda. Hanya dengan mengikuti satu sesi senaman, pakar perubatan mendapati bahawa ada pengurangan ketegangan di dalam otot melalui aktiviti fizikal yang aktif.
Menurut kajian itu lagi, seseorang dapat mengurangkan rasa gugup dan hiperaktif selepas satu sesi senaman.
2. Senaman boleh membuatkan anda relaks
Satu sesi senaman boleh menghasilkan 90 sehingga 120 minit tindak balas yang relaks selepas bersenam. Sesetengah orang menggelarkan kaedah itu sebagai tindak balas `endorphin'. Sebagaimana yang diketahui bahawa ada banyak `neurotransmitter' bukan saja `endorphin' yang terbabit. Ia meningkatkan mood dan melegakan anda.
3. Senaman boleh membuatkan anda berasa lebih baik terhadap diri sendiri
Cuba anda renung kembali keadaan selepas anda melakukan senaman. Bukankah anda berasa lebih baik terhadap diri sendiri dan merasa lebih yakin? Perasaan yakin pada diri banyak menyumbang kepada kelegaan.
4. Senaman boleh membuatkan anda makan lebih baik orang yang bersenam secara kerap cuba untuk mengambil makanan bernutrisi dan berkhasiat disebabkan tidak mahu memusnahkan apa yang dilakukan ketika bersenam. Bukan lagi suatu rahsia di mana setiap nutrisi yang baik dapat membantu tubuh mengawal tekanan dengan lebih baik.
GARIS panduan di bawah ini boleh melindungi anda daripada kecederaan akibat senaman dan membolehkan anda bersenam secara menyeronokkan.
1. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman kecergasan.
2. Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransuransur untuk beberapa minggu bila anda semakin lebih cergas. Mulakan senaman berselang seli 2 - 3 minit, dengan 2 - 3 minit berehat selama 15 minit. Aktiviti senaman perlu ditambah 2 - 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30 minit.
3. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelak rasa sakit dan kesakitan selepas senaman.
4. Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan regangan bagi mengelakkan pening dan sakit.
5. Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas ketika melakukan senaman.
6. Berhenti dengan serta-merta jika anda mengalami:
* Ketidakselesaan
* Sakit
* Pening
7. Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.
8. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman:
* Setiap pagi (sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia)
* Petang (selepas pukul 6 petang)
9. Persekitaran tempat senaman:
* Permukaan yang rata.
* Suhu dan kelembapan udara terkawal.
* Kawasan redup/teduh.
* Tempat yang cukup terang.
10. Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan kehilangan peluh.
11. Amalkan senaman pernafasan di antara senaman.
12. Jika anda pengidap penyakit
DIABETES:
* Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan hipoglisemia (paras glukos rendah).
* Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelak kecederaan kaki.
* Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang.
13. Jika anda menghidap
Tekanan Darah Tinggi:
* Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas.
14. Jika anda gemuk:
* Jangan lakukan senaman yang terlalu agresif dan cuba minimakan pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot.
KEMAMPUAN BERSENAM
1. Ujian Percakapan: Perlahankan intensiti anda sekiranya anda sesak nafas bila bercakap semasa bersenam. Tingkatkan intensiti anda sekiranya anda masih mampu bergelak semasa bersenam.
2. Kira Sasaran Denyutan Jantung Anda : 220 - umur x 60% Denyutan Jantung.
Contoh: Jika umur anda 70 tahun 220 - 70 > 150 150 x 0.60 > 90 150 x 0.90 > 135
* Cuba kekalkan denyutan jantung di antara 90 dan 135 seminit.
* Dapatkan nasihat doktor jika:
3 Denyutan jantung semasa berehat berdekatan atau melebihi sasaran denyutan jantung anda.
4. Anda sedang mengambil rawatan ubatan yang boleh memperlahankan denyutan jantung.
* Untuk mendapatkan denyutan jantung anda. Mempalpat denyutan nadi di pergelangan tangan selari dengan pangkal ibu jari.
* Untuk mengira denyutan jantung anda, mempalpat denyutan nadi selama 10 saat. Keputusannya digandakan dengan 6.
Sumber: Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan
