Pilih makanan lebih sihat

PERUBAHAN demografi dan gaya hidup rakyat Malaysia telah menjejaskan cara mereka makan. Ramai yang makan di luar bila lebih ramai wanita bekerja sepenuh masa. Semakin kurang makanan disediakan di rumah, semakin kuranglah bilangan orang yang pandai memasak. Pengguna mahukan makanan segera, sihat dan lazat. Jadi, bagaimanakah anda boleh mendapatkan makanan yang sihat dan berkhasiat pada era kehidupan moden sekarang?

Gunakan Piramid Makanan Malaysia untuk menukar gaya makan anda. Garis panduan Piramid Makanan Diet Sihat berbeza mengikut usia dan tahap aktiviti fizikal. Teliti piramid makanan untuk mendapatkan petua makan secara sihat – belajar mengambil makanan daripada semua kumpulan makanan dan dalam sukatan yang betul.

* Makan pelbagai jenis makanan yang kaya nutrien. Anda perlukan lebih daripada 40 nutrien yang berlainan untuk menjamin kesihatan dan kesejahteraan secara optimum.

* Makanan kegemaran anda boleh disesuaikan dengan gaya hidup sihat. Tidak ada makanan “baik” atau “tidak baik”. Imbangkan pengambilan pelbagai makanan.

* Ambil makanan berkalori tinggi dalam jumlah yang sederhana dan seimbangkan pengambilannya dengan pemilihan makanan yang kaya dengan nutrien untuk jangka waktu selebihnya. Belajar mengawal sukatan makanan. Kalori dalam makanan rendah lemak boleh menjejaskan imbangan tenaga jika jumlah yang diambil lebih daripada yang anda perlukan.

* Cuba pastikan lima sukatan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet setiap hari. Pelbagaikan dengan memilih sayuran berdaun hijau gelap, buah-buahan serta sayur-sayuran berwarna oren dan kuning, tauge dan sebagainya. Masak sayur dengan sedikit minyak tetapi jangan sampai lodoh dan makan mentah, yang mana boleh.

* Ambil buah-buahan dan sayur-sayuran secukupnya bagi mengekalkan keperluan tenaga. Dua cawan buah-buahan dan 2½ cawan sayuran sehari disyorkan untuk pengambilan 2,000 kalori, dengan jumlah lebih tinggi atau lebih rendah bergantung tahap kalori.

* Ambil sekurang-kurangnya dua cawan susu tanpa lemak atau rendah lemak sehari, atau produk susu yang bersamaan seperti keju atau yogurt.

* Ambil makanan bijirin penuh seperti roti mil penuh, biskut atau kraker mil penuh, buah-buahan dan sayuran yang menambah serat dan nutrien berharga kepada diet harian. Nasi, pasta, ubi, roti, mi dan produk bijirin adalah rendah lemak tetapi membekalkan nutrien dan serat yang berharga. Jangan lupa untuk memasaknya dengan sedikit atau tanpa lemak atau tanpa minyak.

Pengambilan pelbagai buah-buahan dan sayuran, termasuk beri biru dan bayam secukupnya boleh mengurangkan kehilangan fungsi motor dan kognisi yang dikaitkan dengan usia. Pilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayuran setiap hari, khususnya daripada lima kumpulan kecil sayuran (hijau gelap, oren, kekacang, sayuran berkanji, dan sayuran lain) beberapa kali seminggu.

* Hadkan pengambilan lemak dengan mengurangkan kuah salad dengan kandungan lemak yang tinggi, makanan bergoreng, daging diproses, lemak tepu (mentega, minyak sapi dan keju krim penuh) dan makanan berlemak tinggi yang mengandungi lemak trans seperti kek, pastri dan pai. Kurangkan minyak dalam mi goreng atau roti canai.

* Untuk menikmati pelbagai protein tanpa lemak, pilih daging dan ayam tanpa kulit. Pilih kacang dal, kacang pis, kacang dan tauhu yang kaya dengan protein, serat dan tidak mengandungi kolesterol.

* Gunakan label pemakanan sebagai panduan untuk memilih makanan yang sihat semasa anda membeli pek makanan.

* Bila terpaksa atau teringin makan snek, pilih pelbagai jenis snek rendah lemak. Cuba sandwic, popiah basah, kuih keladi kukus, buah-buahan, biskut mil penuh, yogurt rendah lemak atau bertih jagung tidak bersira.

* Minta hidangan lebih kecil apabila makan di luar. Jika makan mi goreng dan teh tarik pada sebelah pagi, pilih sajian kurang berlemak atau bergoreng untuk tengah hari dan malam atau sedikit makanan bergoreng.

* Gunakan inovasi dalam cara memasak. Cuba gril, panggang, bakar dan kukus makanan. Gunakan perasa semula jadi seperti asam jawa, kicap, bawang putih, halia, bawang, cuka dan serai untuk melazatkan masakan. Perap makanan dengan rempah asli.

* Gula boleh dijadikan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Ingatlah untuk menggunakannya secara bijak dan terhad.

Matlamat anda mestilah realistik dan praktikal. Perubahan tidak bermakna menggugurkan sama sekali sesuatu makanan daripada diet anda. Ia bermakna mengamalkan kesederhanaan dan keseimbangan serta menukar tabiat makan yang tidak sihat.

Satu lagi komponen penting ialah senaman. Bersenamlah dengan riang. Rasai keseronokan berjalan-jalan bersama keluarga. Turun naik tangga. Berjalan ke kedai dan mencuci kereta. Buat kerja kebun seperti menanam bunga dan sayuran. Rancangkan percutian hujung minggu secara aktif.

Dapatkan nasihat yang betul tentang makanan dan pemakanan daripada pakar diet berkelayakan, yang dapat membantu merancangkan diet yang sesuai dengan anda.

(Rencana ini disumbangkan oleh Jacob’s – jenama biskut dan kraker yang dipercayai untuk pemakanan yang seimbang dan gaya hidup aktif dan sihat).