Bersenam mesti mula dengan regangan

SARA, sepanjang usianya tidak pernah bersenam, jauh sekali bersukan. Aktiviti mengeluarkan peluh ini baginya hanya menuntut lebih masa daripadanya dan memenatkan.

Kesibukan kerjaya membuatkan aktiviti ini menjadi semakin tidak penting buatnya. Beban tugas memerah otak menghadapi tugasan kerja baginya, berulang-alik ke meja mesin faksimili dan bilik majikan sudah cukup memenatkan. Itulah `senamannya’ setiap hari.

Namun, ajakan berterusan rakan baik untuk berjoging (berlari) selepas waktu pejabat, dua kali seminggu, tidak dapat dielak. Tambah pula, kesedaran bahawa senaman amat penting untuk kesihatan tubuh badan membuatkan Sara mula menyenaraikan senaman dalam jadual sehariannya.

Tetapi, hanya sekali Sara berlari. Dia serik untuk meneruskan aktiviti itu kerana habis satu badannya sakit selepas berlari dengan rakannya. Bangun keesokan paginya lebih menyakitkan, hendak berjalan pun dirasakan begitu seksa. Betisnya berasa kejang, begitu juga paha, pinggang jangan ceritalah. Sakit!

Mengapa? Bukankah senaman itu seharusnya membuatkan badan berasa lebih segar? Memang bersenam itu memang baik untuk kesihatan tubuh badan dan seperti Sara, ramai maklum akan hakikat ini.

Ramai tahu senaman amat baik untuk kesihatan, setidak-tidaknya itu yang sering dilaung-laungkan. Bersenamlah untuk menikmati kehidupan yang sihat. Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Itu yang sering kita dengar.

Akibatnya, semakin ramai yang jika dulu senaman tidak pernah wujud dalam kamus hidup, hari ini ia antara perkara utama dalam rutin seharian. Jika dulu tidak pernah berbasikal, berlari atau setidak-tidaknya berjalan, hari ini ia antara perkara yang perlu dilakukan, paling tidak sekali dalam seminggu.

Masalahnya, tujuan bersenam untuk menyihatkan tubuh badan. Namun, seperti Sara ramai juga yang tidak merasakan manfaatnya malah berpendapat aktiviti yang dilakukan itu membebankan dan menyakitkan tubuh badan. Badan sakit-sakit hinggakan hendak berjalan pun dirasakan begitu seksa.

Ini kerana Sara dan kebanyakan kita melupakan satu aspek wajib atau mesti buat sebelum bersenam, juga sesudah selesai menjalankan kegiatan fizikal. Meregangkan tubuh badan atau stretching, yang fungsinya sama penting dengan memanas dan menyejuk (merehatkan) badan sebelum dan sesudah bersenam.

Ramai beranggapan meregangkan badan tidak perlu dan hanya membuang masa walaupun hakikatnya meregangkan badan bukan sesuatu yang asing bagi setiap makhluk yang hidup.

Mungkin ramai yang tidak sedar, meregangkan badan adalah aktiviti semula jadi manusia dan haiwan, yang dilakukan tanpa sedar dan memberi kenikmatan. Anda biasa menggeliat bukan? Biasa juga melihat kucing kesayangan berbuat demikian, terutama sebaik sedar dari tidur, selepas terlalu lama berdiam diri tidak berbuat apa-apa atau selepas keluar dari tempat yang sempit. Menggeliat adalah regangan badan.

Berdasarkan teori, meregangkan badan sebenarnya adalah perbuatan yang dilakukan untuk `memanjangkan’ otot bertujuan meningkatkan jurang gerakan dan keanjalan atau kelenturan otot.

Ramai atlit melakukan aktiviti ini sebelum atau selepas bersenam bagi meningkatkan keupayaan dan mengurangkan kecederaan.

Banyak kajian menunjukkan regangan regangan amat penting bagi memastikan keanjalan atau fleksibiliti otot dan mengelakkan kecederaan ketika bersenam. Ia meningkatkan keupayaan dan fleksibiliti sendi, memperbetulkan postur atau struktur tubuh untuk senaman dan merehatkan (melonggarkan) otot. Bagaimanapun, regangan perlu dilakukan dengan teknik yang betul bagi memastikan tubuh badan mendapat manfaat optimum.

Walaupun aktiviti ini adalah elemen paling penting sebelum melakukan aktiviti fizikal, ia hanya boleh dilakukan selepas memanaskan badan. Meregangkan badan atau otot yang sejuk hanya akan menyebabkan otot tegang dan koyak.

Perkara paling penting, berhenti melakukan regangan jika berasa sakit kerana regangan badan tidak sepatutnya menyakitkan. Jika berasa sakit, berhenti pada tahap itu dan tenang.

Setiap regangan perlu berlangsung antara 10 hingga 30 saat dan ulang dua atau tiga kali. Regangan yang dilakukan kurang daripada tempoh ini tidak akan memberi kesan terbaik untuk otot. Lakukan regangan secara perlahan dan elakkan gerakan mengejut (bobbing atau bouncing - melonjak dan memantulkan badan secara tiba-tiba). Ini akan merosakkan otot yang diregang.

Jangan lupa untuk bernafas! Bernafas dengan betul amat penting bagi memastikan aktiviti meregangkan badan dan senaman memberi manfaat sepatutnya pada badan.

Satu perkara lagi yang perlu diberi perhatian ketika meregangkan badan ialah keseimbangan. Seimbangkan aktiviti meregang pada kedua-dua bahagian badan. Jika anda selesa dengan bahagian kanan tubuh, jangan sesekali mengabaikan bahagian kiri. Ini bagi memastikan seluruh tubuh badan bersedia untuk kegiatan fizikal seterusnya.

Akhir sekali, jangan lupa untuk menyejukkan badan. Jika anda melakukan semua proses ini - memanas dan meregangkan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam - anda pasti tidak akan mengalami masalah seperti Sara.

Selamat bersenam...

Cara melakukan regangan bagi otot utama
Otot kuadrisep (bahagian depan paha)

Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.
Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.

Otot betis

Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.

Otot bisep (bahagian depan lengan)

Berdiri kira-kira sedepa di hadapan dinding. Letakkan sebelah tangan pada dinding supaya lengan selari dengan lantai. `Tolak’ dinding sehingga nada merasakan regangan pada bahagian depan lengan.

Otot trisep (belakang lengan)

Bawa sebelah tangan ke belakang kepala seolah-olah anda cuba menyentuh bahagian belakang badan. Kemudian, letakkan tangan yang sebelah lagi pada siku tangan yang dibengkokkan dan tolak perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang lengan.

Sumber: Mayo Clinic

Memanaskan badan

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan.

Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan.

Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan.

Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot; menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori).

Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan.

Menyejukkan badan

Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan.

Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot.

Oleh Salina Abdullah


Sumber: http://www.kidshealth.org/