Senaman Jogging

Jika ada yang pernah terbaca atau mendengar laporan juga dakwaan bahawa aktiviti berjoging boleh membahayakan kesihatan, mungkin menjadikannya alasan untuk tidak memulakan aktiviti ini. Malah, mereka yang sebelum ini menggemarinya juga tidak akan teragak-agak berhenti melakukannya dan mencari aktiviti lain untuk beriadah.

Paling tidak pun, penggemar aktiviti ini akan mengurangkan kegiatan itu dan mula mempersoalkan sejauh mana benarnya dakwaan itu.

Aktiviti ini sejak dulu lagi popular sebagai senaman mudah yang dapat memberi manfaat kepada tubuh badan secara menyeluruh, fizikal dan psikologikal.

Banyak manfaatnya, antara lain membantu menurunkan berat badan, merendahkan tahap kolestrol dan tekanan darah. Ia juga mengelakkan kerosakan otot dan tulang, meningkatkan ketahanan tubuh serta mengurangkan risiko penyakit jantung, osteoperosis, diabetis, obesiti dan beberapa jenis barah.

Dari sudut psikologi pula, seseorang itu boleh mengurangkan tekanan, kebimbangan, kemurungan dan meningkatkan keyakinan diri dengan berjoging. Bila berjoging, badan akan mengeluarkan hormon endorfin yang dapat meredakan ketegangan. Di samping itu, ia juga boleh dijadikan ruang untuk bersosial.

Memang banyak kebaikannya, namun ia tidak bermakna dakwaan berjoging boleh memudaratkan tubuh badan dalam jangka masa panjang harus ditolak sewenang-wenangnya kerana satu hakikat yang harus diterima, memang tidak semua orang boleh berjoging.

Seorang ahli fisioterapi, Bhalwant Singhs Bains ketika membentangkan kajiannya pada Persidangan Kebangsaan Persatuan Fisioterapi Malaysia 2007 baru-baru ini berkata, tidak semua orang memiliki bentuk dan keseimbangan tubuh yang betul untuk berlari.

Sehubungan itu, katanya, mereka yang berhasrat atau berminat untuk berjoging perlu mendapatkan nasihat ahli fisioterapi terlebih dulu sebelum memulakan aktiviti berkenaan.

Memetik laporan sebuah agensi berita baru-baru ini, Bhalwant berkata, bagi menentukan seseorang itu sesuai untuk berlari atau tidak, ia dinilai melalui bahagian kuadrisep (Q-Angle) yang diukur antara pinggang dan lutut seseorang.

Mereka yang mempunyai Q Angle 14 darjah bagi lelaki dan 17 darjah bagi wanita, sesuai untuk melakukan aktiviti larian seperti joging.

Oleh itu, amat penting untuk memastikan sama ada anda benar-benar sihat dan cergas sebelum berjoging.

Jika segala-galanya mengizinkan, tentukan pula sasaran larian yang hendak dilakukan. Berlari kira-kira 14 kilometer (km) hingga 21 km setiap minggu misalnya, cukup baik untuk kesihatan. Jika anda baru saja memulakan aktiviti ini, sasaran ini mungkin boleh dicapai dalam masa beberapa bulan.

Anda juga haruslah memastikan bahawa anda mampu berjalan sekurang-kurangnya 5 km dalam kadar yang agak pantas. Untuk permulaan, lakukan kombinasi berjalan dan berjoging.

Teruskan berjoging dan berjalan selama 20 minit hingga 30 minit, tiga kali seminggu dan beransur-ansur meningkatkan tempoh joging sedikit demi sedikit pada minggu berikutnya sehinggalah anda mampu berjoging mengikut sasaran yang ditetapkan.

Jangan terlalu memaksa diri. Apabila anda selesa berjoging tiga kali seminggu, anda boleh menambah satu hari lagi dalam rutin itu jika anda mahu tapi pastikan ada ruang untuk berehat di antaranya.

Antara sebab joging menjadi cara bersenam pilihan ramai juga adalah kerana `kelengkapannya’ yang sangat minimum. Minat atau keinginan untuk berlari dan pakaian sesuai juga sepasang kasut.

Bagaimanapun, perkara paling utama yang perlu dititikberatkan sebelum melakukan aktiviti ini adalah mendapatkan sepasang kasut yang bersesuaian kerana ia dapat mengelakkan kecederaan.

Pakaian yang dikenakan untuk berjoging juga haruslah yang memberi keselesaan ketika seperti baju yang diperbuat daripada bahan yang menyerap peluh. Sebaiknya, elakkan memakai pakaian berasaskan kapas kerana ia sekadar memerangkap peluh dan membuatkan badan berasa lembap serta melekit.

Jika anda berjoging dalam cuaca sejuk pula, pastikan anda memakai jaket yang membenarkan pengaliran udara dan kalis air. Penggunaan jam randik pula membolehkan anda mengira tempoh masa berjoging yang dikehendaki.

Bagi yang ingin bersenam sambil berhibur, di pasaran kini terdapat pelbagai gajet yang direka khusus untuk tujuan itu. Dengan gajet sebegini, aktiviti kecergasan anda akan diiringi muzik yang tentunya menaikkan lagi semangat untuk bersenam.

Antara gajet yang perlu diberi perhatian kerana keistimewaannya adalah produk yang dihasilkan pengeluar barangan sukan, Nike dan barangan teknologi, Apple® yang menghubungkan dunia sukan dan muzik.

Dengan Nike+iPod, yang mengandungi sensor dan penerima data iPod, anda bukan sekadar ditemani muzik ketika bersukan, malah boleh mendapat maklumat tempoh dan jarak larian serta jumlah kalori yang dibakar.

Semua maklumat ini dapat didengari melalui fon kepala yang dipakai, seolah-olah anda ditemani seorang jurulatih peribadi. Maklumat ini juga boleh disimpan dalam akaun persendirian di laman web khusus iaitu Nikeplus.com untuk menilai prestasi larian dari sehari ke sehari.

Pengguna juga boleh meletakkan sasaran masa atau jarak yang ingin dicapai dalam akaun ini selain berinteraksi atau mencabar ribuan pengguna yang juga penggemar aktiviti larian dan joging di serata dunia untuk memecahkan rekod larian terbaik yang pernah dicatatkan.

Produk berharga RM139 ini sudah mula dipasarkan di kedai konsep Nike dan Apple, April 2007.

5 teknik betul berjoging

1. Biarkan lengan menghayun secara semula jadi dan pastikan juga siku membengkok 90 darjah.

2. Pastikan kepala dan badan tegak manakala pinggul pula ke depan sedikit.

3. Rehatkan rahang dan bahu ketika berlari dan cuba bernafas melalui hidung dan menghembusnya melalui mulut.

4. Pastikan kaki diletak atau dihentak perlahan supaya lutut dapat dibengkokkan sebaik kaki mencecah tanah.

5. Pastikan berlari atas permukaan selesa, yang membolehkan anda berbicara dengan rakan pada masa yang sama.

5 panduan mengelakkan kecederaan

1. Pastikan anda berlari di permukaan rata dan lembut seperti di atas rumput atau laluan khas untuk aktiviti ini. Permukaan kaki lima dan konkrit adalah berbahaya dan boleh mendatangkan masalah pada tubuh badan anda.

2. Jangan berlari di permukaan tidak rata atau senget.

3. Tukar kasut larian anda jika ia sudah digunakan untuk larian lebih 900 km kerana kebiasaannya daya anjal dan sokongan kasut hilang apabila kerap digunakan.

4. Mulakan aktiviti ini secara berperingkat. Elakkan menambah jarak larian lebih daripada 10 peratus seminggu. Jika anda mengalami sebarang kesakitan atau rasa tidak selesa akibat larian atau joging, rujuk kepada pakar kesihatan.

5. Sentiasa lakukan sesi memanas dan menyejukkan badan. Sebelum berlari, berjalan secara pantas kira-kira lima minit. Mulakan larian secara perlahan dan tambah kelajuan secara berperingkat. Apabila hampir tamat, kurangkan kelajuan sedikit demi sedikit habiskan larian dengan berjalan. Lakukan sesi menyejukkan badan dengan berjalan selama lima minit diikuti dengan regangan otot selama dua atau tiga minit.

Oleh Diyanah Anuar