Panduan Pemakanan Seimbang

Ketika menyediakan sajian harian kepada suami dan anak tersayang, seseorang wanita bergelar isteri atau ibu perlu mengetahui menu terbaik yang mementingkan pemakanan berkhasiat bagi menjamin kesihatan ahli keluarga. Namun, sejauh manakah wanita mempratikkan pemakanan sihat dan seimbang dalam kehidupan keluarga masing-masing?

Ada sesetengah mereka beranggapan sajian yang diambil berkhasiat walaupun ia sebenarnya memudaratkan. Ada juga tanggapan sesuatu makanan itu tidak penting sedangkan ia diperlukan tubuh badan.

Kebanyakan kita juga keliru dengan apa yang dimaksudkan dengan pemakanan sihat dan hanya menganggap buah-buahan atau sayur-sayuran paling berkhasiat, sedangkan hakikatnya ia lebih daripada itu. Lebih membimbangkan, sikap kurang prihatin mengenai pemakanan sihat menyumbang kepada pelbagai penyakit berkaitan makanan termasuk obesiti.

Justeru, dengan harga barangan keperluan yang semakin meningkat berikutan penstrukturan semula subsidi minyak sekarang, wanita perlu bijak menyediakan menu alternatif dengan menggunakan bahan lebih murah, tetapi mempunyai khasiat sama.

Ketua Penolong Pengarah Kanan (Pemakanan) Jabatan Kesihatan Negeri Selangor (JKNS), Jamilah Ahmad, berkata garis panduan pertama yang perlu diikuti ialah setiap individu harus menikmati pelbagai jenis makanan setiap hari termasuk bijirin, buah, sayur, daging, ayam, kekacang, susu, lemak dan minyak.

"Walaupun pelbagai jenis makanan penting diambil setiap hari, ia perlu dilakukan mengikut kuantiti tertentu berdasarkan empat peringkat Piramid Makanan.

"Keperluan mengambil bijirin berada pada peringkat pertama iaitu tapak dan ia bermaksud, bahan itu paling penting kepada tubuh," katanya ketika menyampaikan ceramah seminar bertajuk Kesihatan dan Pendapatan Untuk Wanita anjuran Angkatan Koperasi Kebangsaan Malaysia Berhad (Angkasa), baru-baru ini.

Buah dan sayur berada pada peringkat kedua, diikuti susu, dadih, keju, ikan, daging dan kekacang (peringkat ketiga), manakala produk yang paling sedikit diperlukan tubuh berada pada peringkat pertama iaitu di puncak dan ia adalah lemak, minyak, gula serta garam.

Jamilah berkata, setiap individu perlu mengekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal.

"Sebelum menyediakan atau mengambil setiap hidangan, ketahui nilai kalori dan pastikan hidangan yang dimakan sepanjang hari tidak melebihi nilai kalori diperlukan badan kerana ia akan menambahkan berat," katanya.

Mengambil hidangan bijirin dan buah-buahan serta sayur-sayuran juga, katanya, amat penting kepada tubuh kerana ia adalah sumber vitamin yang lengkap, tetapi ia perlu diambil dalam kuantiti yang betul.

Panduan pemakanan seimbang:

Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dengan mengehadkan pengambilan makanan bergoreng dan menggunakan sedikit minyak ketika memasak.

Pengambilan lemak sepatutnya tidak melebihi 30 peratus jumlah kalori harian dan jika berlebihan, ia akan membentuk plak pada dinding saluran darah sehingga menyebabkan salur darah tersumbat. Cara lain bagi mengurangkan pengambilan lemak ialah dengan menyediakan makanan rendah lemak dan memilih makanan rendah kolesterol.

Garam juga perlu diambil secara sederhana bagi mengelak penyakit darah tinggi, tetapi ia perlu ada dalam hidangan bagi keperluan tubuh. Dalam sehari, manusia hanya memerlukan 500 mg garam sedangkan mengikut ukuran satu sudu teh adalah bersamaan 2,100 mg garam. Jadi, untuk mengelak penggunaan berlebihan, pelbagai produk lain boleh digunakan sebagai sumber alternatif seperti MSG, kicap soya dan sos.

Elakkan juga penggunaan garam ketika menyedia dan memasak makanan. Elakkan menabur garam ketika menghidangkan makanan. Hadkan penggunaan sos dan serbuk perasa serta kurangkan kekerapan menghidang telur masin, ikan masin, sayur jeruk dan makanan diprosesa.

Kurangkan penggunaan gula dalam masakan dan pilih makanan yang rendah kandungan gula. Walaupun gula tidak mempunyai nutrien, ia penting dalam membekalkan tenaga. Setiap individu memerlukan 50 mg gula sehari, tetapi pengambilan berlebihan boleh menyebabkan kegemukan.

Kajian Kementerian Kesihatan mendapati penduduk berumur 18 hingga 59 tahun mengambil 21 gm gula pasir sehari (bersamaan 4 sudu teh) dan mereka juga cenderung mengambil 30 gm susu pekat manis sehari (bersamaan 3 sudu teh) untuk ditambah ke dalam minuman.

Panduan terbaik menyajikan hidangan rendah gula, adalah dengan menyediakan minuman dengan gula atau susu rendah lemak secara berasingan, selain mengelak daripada menyalut kek dengan gula atau ising serta menambah gula dalam jus buahan.

Paling penting, setiap individu perlu minum enam hingga lapan gelas air sehari walaupun tidak merasa dahaga. Air adalah bahan penting untuk fungsi fisiologi di dalam badan, mengekalkan suhu badan dan pengeluaran bahan sisa daripada badan.


Elak daripada meminum teh tarik ketika makan nasi atau menikmati hidangan kerana ia boleh membantutkan pembentukan hemoglobin (sel darah merah) dan akhirnya mengundang penyakit. Teh boleh diminum, tetapi dengan syarat dua jam selepas seseorang itu selesai makan nasi atau menikmati hidangan.

Garis panduan terakhir yang disarankan ialah mengamalkan penyusuan susu ibu. Ibu digalakkan menyusui bayi yang baru lahir dengan hanya susu ibu sehingga berusia enam bulan. Ia perlu diteruskan sehingga anak itu berumur dua tahun walaupun makanan pelengkap boleh diberikan ketika anak berusia enam bulan.

Susu ibu terbukti sebagai cecair kompleks yang mengandungi lebih 200 komponen terdiri daripada zat makanan dan komponen bukan pemakanan yang penting kepada bayi, selain mengeratkan kasih sayang di antara ibu dan anak.

Ketika anak berumur enam bulan atau sudah mula boleh menjamah makanan selain susu, ibu digalakkan memberi anak itu memakan produk ikan laut kerana ia mampu membantu tumbesaran otak yang baik dan tahap kecerdasan yang tinggi.

Oleh Faizatul Farhana Farush Khan