Senaman Untuk Jantung Sihat

Oleh: DATUK DR. KHOO KAH LIN (Pakar Runding Kardiologi, Datuk Dr. Khoo Kah Lin dan Jurulatih Kecergasan, Irene Nazira Lee)

PENYAKIT kardiovaskular (CVD) ialah pembunuh no. 1 di Malaysia. Ini tidak menghairankan kerana 25 peratus daripada penduduk kita digolongkan sebagai gemuk - tiga juta mempunyai kadar kolesterol yang tinggi, 2.1 juta menghidap kencing manis dan 10,000 kes strok dicatatkan setiap tahun.

Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi menjadi faktor risiko utama bagi sakit jantung koronari. Secara perbandingannya, risiko sakit jantung koronari yang dikaitkan dengan ketiadaan aktiviti fizikal adalah antara 1.5 hingga 2.4, iaitu peningkatan risiko yang sebanding dengan kadar kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan merokok.

Sebenarnya kegiatan ringan atau sederhana, walaupun dilakukan selama 30 minit sehari boleh membawa manfaat. Aktiviti yang dimaksudkan termasuk berjalan kaki sambil bersiar-siar, naik tangga, berkebun, membersihkan laman, kerja rumah yang sederhana atau berat, menari dan senaman di rumah.

Senaman berbentuk aerobik yang lebih cergas seperti berjalan pantas, berlari, berenang, berbasikal, luncur kasut roda dan lompat tali pula merupakan cara terbaik untuk meningkatkan tahap kecergasan jantung dan paru-paru.

Ramai orang tidak sedar tentang manfaat bersenam untuk menjaga kesihatan jantung, justeru mereka tidak begitu mengendahkannya. Menyedari hakikat ini, kami telah menyediakan jawapan kami untuk menjawab beberapa persoalan yang mungkin bermain dalam fikiran anda:

Jika saya bersenam, bolehkah saya mencegah sakit jantung?

Tidak bersenam, seperti juga merokok, tekanan darah tinggi dan kolesterol darah yang tinggi, merupakan salah satu daripada faktor risiko utama sakit jantung yang boleh diubah.

Senaman tidak akan menjamin anda bebas daripada sakit jantung tetapi anda boleh mengurangkan kebarangkalian menghidap penyakit ini jika anda sanggup mengelakkan faktor risikonya.

Patutkah saya berjumpa doktor sebelum mula melakukan kegiatan fizikal?

Mereka yang dalam lingkungan usia pertengahan dan lanjut yang tidak aktif dan menghadapi risiko sakit jantung yang tinggi (atau yang sudah mengalami masalah kesihatan) harus mendapatkan nasihat perubatan sebelum meningkatkan tahap kegiatan fizikal masing-masing dengan ketara.

Sebenarnya orang yang sihat, tanpa mengira usia, boleh menjalankan kegiatan fizikal tahap sederhana. Contohnya berjalan kaki secara sederhana, berkebun dan membersihkan laman tanpa perlu berjumpa doktor terlebih dahulu.

Berapa banyak kegiatan fizikal perlu dilakukan?

Jika anda tidak aktif, apa jua bentuk dan kadar kegiatan fizikal lebih baik daripada bergoyang kaki sahaja! Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tahap kecergasan rendah berkemungkinan besar meninggal dunia lebih awal berbanding mereka yang sederhana cergas.

Jika anda mahu meningkatkan lagi tahap kecergasan, anda perlu bersenam 30 hingga 60 minit, kebanyakan hari dalam seminggu, pada kadar 50 - 80 peratus daripada keupayaan maksimum anda.

Perlukah saya melakukan senaman berat?

Untuk mencapai manfaat kesihatan, senaman berat tidak perlu. Kegiatan yang sederhana selalunya sudah memadai untuk mengurangkan risiko kesihatan.

Jika anda berhasrat mencapai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi, anda perlu meningkatkan kadar senaman secara beransur-ansur dan bersenam kebanyakan hari dalam seminggu, selama 30 - 60 minit pada 50 - 80 peratus daripada keupayaan maksimum anda.

Adakah senaman meringankan kesan berbahaya faktor risiko lain?

Kajian menunjukkan bahawa kecergasan fizikal mengurangkan risiko sakit jantung walaupun di kalangan orang yang mengalami masalah kesihatan lain seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi.

Untuk mengurangkan risiko, anda seharusnya bergiat cergas dan mengelakkan faktor risiko lain yang boleh diubah, seperti asap rokok, tekanan darah tinggi, tahap kolesterol darah tinggi dan berat badan berlebihan.

Bagaimana untuk menjaga kecergasan fizikal anak-anak saya?

Anda boleh menjadi teladan yang baik kepada mereka dengan melakukan kegiatan yang sihat untuk jantung. Hadkan aktiviti yang banyak duduk seperti menonton televisyen, video, dan permainan komputer kepada tidak lebih daripada dua jam sehari.

Lakukan kegiatan aktif semasa bercuti atau keluar bersiar-siar bersama keluarga atau sertai acara larian bersama mereka. Galakkan mereka melakukan kerja-kerja di rumah (potong rumput, sapu daun, berus lantai dan lain- lain) yang memerlukan pergerakan fizikal.

Cuba perhatikan sama ada anak anda berminat bersukan, kemudian galakkan perkembangan fizikal mereka dengan menghantar mereka menjalani latihan atau menyertai acara sukan.

Senaman baik untuk jantung!

Semua orang sedar betapa pentingnya senaman untuk menjaga kesihatan jantung tetapi tidak melakukannya kerana tidak tahu tentang manfaatnya. Berikut adalah beberapa faedah bersenam untuk jantung:

* Mengurangkan risiko sakit jantung dengan meningkatkan aliran darah di seluruh badan

* Mengawal berat badan

* Memperbaiki tahap kolesterol darah

* Mencegah dan menguruskan tekanan darah tinggi

* Meningkatkan tenaga

* Membantu mengurangkan tekanan

* Mengurangkan ketegangan

* Melegakan kebimbangan dan kemurungan dan menaikkan minat dan semangat

* Memupuk amalan yang menyihatkan jantung di kalangan kanak-kanak dan mengurangkan masalah yang menyebabkan sakit jantung dan strok (kegemukan, tekanan darah tinggi, kandungan kolesterol tinggi, amalan gaya hidup kurang baik dan sebagainya) apabila usia lanjut

* Di kalangan orang yang lebih tua, ia membantu mencegah atau mengelakkan penyakit kronik dan penyakit yang dikaitkan dengan proses penuaan dan mengekalkan kualiti kehidupan dan kemampuan untuk berdikari.

Arus pemodenan telah menjadikan kehidupan kita lebih mudah dan selesa. Pernahkah anda tertanya mengapa moyang dan datuk nenek kita hidup lebih lama daripada anak-anak kita hari ini.

Puncanya mungkin sikap pemalas dan kurang melakukan kegiatan fizikal. Sudah tiba masanya kita menjaga kesihatan jantung dengan bersenam hari ini!

Mengenai PASHH

Perkhidmatan Penasihat Pfizer bagi Jantung Sihat (PASHH) ialah inisiatif perkhidmatan masyarakat yang disokong oleh Pfizer Malaysia. PASHH diterajui oleh ahli panel yang terdiri daripada penggiat dan pakar kesihatan jantung, termasuk pakar diet, pakar kecergasan, ahli fisioterapi, ahli endokrinologi dan ahli kardiologi.

Orang ramai digalakkan menghubungi PASHH menerusi talian percuma 1-800-888-236 dari Isnin hingga Jumaat, antara pukul 9 pagi hingga 6 petang atau menerusi e-mel di alamat: pashh@myhealthyheart.com.my (24 jam) untuk sebarang pertanyaan mengenai kesihatan jantung.

Anda juga boleh melayari laman web http://www.myhealthyheart.com.my/ untuk maklumat lanjut mengenai kesihatan jantung.

Rencana di atas adalah semata-mata untuk menyampaikan maklumat kepada anda dan bukan bertujuan menggantikan perkhidmatan daripada profesional perubatan. Berbincanglah dengan doktor atau profesional penjagaan kesihatan sebelum mengikuti sebarang jenis rawatan atau amalan. Hanya doktor anda yang boleh memberikan maklumat tentang perkara-perkara yang selamat dan berkesan bagi anda.