Makan 5 kali sehari
Pasti ramai yang pernah mendengar wanita hamil perlu makan untuk dua orang tetapi tanggapan itu sebenarnya salah.
Adakalanya jumlah pengambilan diet harian wanita hamil bertambah kerana jumlah keperluan nutrisi diperlukan badan turut bertambah.
Keadaan ini disebabkan apa saja yang dimakan si ibu ketika hamil penting untuk perkembangan bayi dalam kandungan.
Bayi tidak mampu memperoleh nutrisi daripada sumber lain selain daripada diet yang diambil ibu oleh itu, penting bagi ibu mendapatkan khasiat sebaiknya.
Menurut pakar perunding diet, Indra Balaratnam, cara terbaik untuk mendapatkan bekalan nutrisi diperlukan adalah dengan mengikuti panduan pengambilan diet harian berdasarkan piramid pemakanan Malaysia.
"Bukan jumlah makanan yang perlu diberi perhatian sebaliknya kualiti nutrisi perlu diberi keutamaan.
"Menikmati makanan lima kali sehari dalam kuantiti berpatutan lebih baik sekiranya ia dilakukan dengan betul," katanya.
Si ibu perlu membuat pilihan diet daripada lima kumpulan makanan yang ditetapkan agar nutrisi seimbang untuk keperluan bersama.
Pilihan untuk menggabungkan sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang, protein tanpa lemak dalam pemakanan sebelum dan ketika hamil akan memberikan bayi permulaan yang kukuh dalam kehidupan mereka.
Malah, jumlah keperluan tenaga (kalori) bagi ibu hamil berbeza untuk setiap trimester kerana ia makin bertambah bersesuaian dengan perkembangan tumbesaran bayi dalam kandungan.
* Trimester pertama - ibu perlukan 2,000 kalori dalam setiap hidangan.
* Trimester kedua - ibu perlukan 2,400 kalori dalam setiap hidangan.
* Trimester ketiga - ibu perlukan 2,650 kalori dalam setiap hidangan.
Antara keperluan nutrisi sepanjang kehamilan:
* Protein - Ia memberi kesan kepada pertumbuhan tisu janin, termasuk otak. Ia juga membantu payudara dan tisu rahim berkembang ketika hamil dan memainkan peranan dalam membantu meningkatkan bekalan darah.
Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah ikan, daging, ayam, telur, tauhu serta kekacang.
* Zat besi - Sumber nutrisi ini penting bagi membantu meningkatkan jumlah pembentukan darah merah.
Kekurangan zat besi ketika hamil boleh menyebabkan kelahiran bayi pramatang atau berat bayi terlalu rendah.
Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah daging lembu, makanan laut, ayam, bijirin serta bayam. Bagi meningkatkan kadar penyerapan zat besi, ia diambil bersama kumpulan makanan yang memiliki sumber vitamin C seperti limau, anggur, brokoli, kentang, tembikai dan tomato.
* Asid dokosaheksaenoik (DHA) - Sumber ini penting bagi perkembangan otak bayi.
Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah salmon, tuna, susu, buahbuahan dan sayur-sayuran.
* Asid folik - Asid folik penting untuk pembentukan saraf tunjang bayi dan jumlah disarankan adalah 600 mikrogram ketika hamil.
Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah oren, strawberi, limau, mangga, tomato, anggur, kiwi, tembikai, bayam, sayuran warna hijau gelap, kekacang, bijirin, telur, salad serta kubis.
* Kalsium - Keperluan harian kalsium ketika hamil adalah 1,000 miligram sehari.
Jika tidak mengambil kalsium mencukupi secara semula jadi, badan akan `meminjam' kalsium daripada tulang bagi membina tulang janin.
Ia turut membantu badan mengawal cecair serta membantu untuk membina tulang dan gigi bayi tanpa menjejaskan keperluan kalsium sendiri. Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah susu, yogurt, keju, ikan kecil seperti ikan bilis dan kekacang.
* Probiotik - Nutrisi ini mempengaruhi komposisi serta aktiviti bakteria usus malah membantu membentuk sistem pelindung semula jadi dalam sel usus perut.
Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah bijirin.
Pada masa sama, elakkan pengambilan alkohol, makanan dan minuman berkafien seperti kopi, teh serta coklat dan makanan mentah. Elakkan penyediaan makanan tidak bersih juga elakkan makanan tambahan berasaskan herba.
Menurut Indra, mengidam ataupun keinginan wanita hamil terhadap bentuk makanan tertentu juga perkara normal. Ia dialami dalam tempoh kehamilan berbeza dalam kalangan wanita.
Ada juga wanita hamil memilih untuk makan sesuatu yang sememangnya tidak akan dimakan pada hari biasa jika tidak hamil.
Namun keinginan sebegini tidak berlaku kepada semua wanita hamil kerana ia disebabkan perubahan hormon badan yang menyebabkan cita rasa wanita hamil meningkat ataup berkurang.
"Mengidam tidak salah dan tidak membahayakan jika si ibu dapat mengawalnya. Penting untuk menikmati hidangan yang mampu membekalkan nutrisi diperlukan bayi dalam kandungan dan tidak mengambil makanan terbabit secara berlebihan sekiranya mengetahui ia tidak memberikan sebarang kebaikan," katanya.
Cara menangani beberapa masalah tidak selesa ketika hamil
* Alahan - 50 peratus ibu hamil biasanya mengalami loya dan muntah. Bagi mengelakkannya, ibu perlu makan secara berkala dengan hidangan yang kecil.
Mereka juga perlu mendapatkan masa rehat mencukupi untuk mengelakkan badan terlalu letih.
Halia mampu membantu mengurangkan rasa loya. Caranya cukup mudah iaitu dengan meminum jus perahan halia bersama air suam dan madu.
* Pedih ulu hati - Ini disebabkan pengembangan saiz rahim yang mengakibatkan pengaliran cecair dalam perut ke dalam esofagus berlaku dengan pantas.
Justeru, elakkan pengambilan makanan pedas serta berminyak. Jangan terus berbaring selepas makan serta elakkan mengambil cecair apabila ingin tidur.
* Sembelit - Kebiasaannya berlaku pada usia kandungan berada di trimester ketiga kehamilan.
Untuk mengelakkannya, tingkatkan pengambilan makanan yang mengandungi banyak serat dan minum banyak air iaitu 2.5 liter setiap hari.
Lakukan senaman ringan seperti berjalan untuk mengurangkan kesan masalah terbabit.
* Kejang kaki - Ini berlaku disebabkan kekurangan nutrien, ketidakseimbangan elektrolit dalam badan, kekejangan serta penambahan berat badan.
Untuk mengurangkan kesannya, tinggikan kaki ketika tidur dengan meletakkan bantal di bawah kaki.
* Gas atau kembung perut - Masalah kembung perut atau angin yang sering berlaku ini boleh dielakkan dengan mengurangkan pengambilan makanan bergas seperti kekacang.
Elakkan juga sayuran seperti brokoli serta bunga kubis dan minum banyak air.
Oleh Rosmaliana Aida Mohd Adnan
Pasti ramai yang pernah mendengar wanita hamil perlu makan untuk dua orang tetapi tanggapan itu sebenarnya salah.
Adakalanya jumlah pengambilan diet harian wanita hamil bertambah kerana jumlah keperluan nutrisi diperlukan badan turut bertambah.
Keadaan ini disebabkan apa saja yang dimakan si ibu ketika hamil penting untuk perkembangan bayi dalam kandungan.
Bayi tidak mampu memperoleh nutrisi daripada sumber lain selain daripada diet yang diambil ibu oleh itu, penting bagi ibu mendapatkan khasiat sebaiknya.
Menurut pakar perunding diet, Indra Balaratnam, cara terbaik untuk mendapatkan bekalan nutrisi diperlukan adalah dengan mengikuti panduan pengambilan diet harian berdasarkan piramid pemakanan Malaysia.
"Bukan jumlah makanan yang perlu diberi perhatian sebaliknya kualiti nutrisi perlu diberi keutamaan.
"Menikmati makanan lima kali sehari dalam kuantiti berpatutan lebih baik sekiranya ia dilakukan dengan betul," katanya.
Si ibu perlu membuat pilihan diet daripada lima kumpulan makanan yang ditetapkan agar nutrisi seimbang untuk keperluan bersama.
Pilihan untuk menggabungkan sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang, protein tanpa lemak dalam pemakanan sebelum dan ketika hamil akan memberikan bayi permulaan yang kukuh dalam kehidupan mereka.
Malah, jumlah keperluan tenaga (kalori) bagi ibu hamil berbeza untuk setiap trimester kerana ia makin bertambah bersesuaian dengan perkembangan tumbesaran bayi dalam kandungan.
* Trimester pertama - ibu perlukan 2,000 kalori dalam setiap hidangan.
* Trimester kedua - ibu perlukan 2,400 kalori dalam setiap hidangan.
* Trimester ketiga - ibu perlukan 2,650 kalori dalam setiap hidangan.
Antara keperluan nutrisi sepanjang kehamilan:
* Protein - Ia memberi kesan kepada pertumbuhan tisu janin, termasuk otak. Ia juga membantu payudara dan tisu rahim berkembang ketika hamil dan memainkan peranan dalam membantu meningkatkan bekalan darah.
Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah ikan, daging, ayam, telur, tauhu serta kekacang.
* Zat besi - Sumber nutrisi ini penting bagi membantu meningkatkan jumlah pembentukan darah merah.
Kekurangan zat besi ketika hamil boleh menyebabkan kelahiran bayi pramatang atau berat bayi terlalu rendah.
Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah daging lembu, makanan laut, ayam, bijirin serta bayam. Bagi meningkatkan kadar penyerapan zat besi, ia diambil bersama kumpulan makanan yang memiliki sumber vitamin C seperti limau, anggur, brokoli, kentang, tembikai dan tomato.
* Asid dokosaheksaenoik (DHA) - Sumber ini penting bagi perkembangan otak bayi.
Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah salmon, tuna, susu, buahbuahan dan sayur-sayuran.
* Asid folik - Asid folik penting untuk pembentukan saraf tunjang bayi dan jumlah disarankan adalah 600 mikrogram ketika hamil.
Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah oren, strawberi, limau, mangga, tomato, anggur, kiwi, tembikai, bayam, sayuran warna hijau gelap, kekacang, bijirin, telur, salad serta kubis.
* Kalsium - Keperluan harian kalsium ketika hamil adalah 1,000 miligram sehari.
Jika tidak mengambil kalsium mencukupi secara semula jadi, badan akan `meminjam' kalsium daripada tulang bagi membina tulang janin.
Ia turut membantu badan mengawal cecair serta membantu untuk membina tulang dan gigi bayi tanpa menjejaskan keperluan kalsium sendiri. Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah susu, yogurt, keju, ikan kecil seperti ikan bilis dan kekacang.
* Probiotik - Nutrisi ini mempengaruhi komposisi serta aktiviti bakteria usus malah membantu membentuk sistem pelindung semula jadi dalam sel usus perut.
Antara kumpulan makanan yang mengandungi sumber ini ialah bijirin.
Pada masa sama, elakkan pengambilan alkohol, makanan dan minuman berkafien seperti kopi, teh serta coklat dan makanan mentah. Elakkan penyediaan makanan tidak bersih juga elakkan makanan tambahan berasaskan herba.
Menurut Indra, mengidam ataupun keinginan wanita hamil terhadap bentuk makanan tertentu juga perkara normal. Ia dialami dalam tempoh kehamilan berbeza dalam kalangan wanita.
Ada juga wanita hamil memilih untuk makan sesuatu yang sememangnya tidak akan dimakan pada hari biasa jika tidak hamil.
Namun keinginan sebegini tidak berlaku kepada semua wanita hamil kerana ia disebabkan perubahan hormon badan yang menyebabkan cita rasa wanita hamil meningkat ataup berkurang.
"Mengidam tidak salah dan tidak membahayakan jika si ibu dapat mengawalnya. Penting untuk menikmati hidangan yang mampu membekalkan nutrisi diperlukan bayi dalam kandungan dan tidak mengambil makanan terbabit secara berlebihan sekiranya mengetahui ia tidak memberikan sebarang kebaikan," katanya.
Cara menangani beberapa masalah tidak selesa ketika hamil
* Alahan - 50 peratus ibu hamil biasanya mengalami loya dan muntah. Bagi mengelakkannya, ibu perlu makan secara berkala dengan hidangan yang kecil.
Mereka juga perlu mendapatkan masa rehat mencukupi untuk mengelakkan badan terlalu letih.
Halia mampu membantu mengurangkan rasa loya. Caranya cukup mudah iaitu dengan meminum jus perahan halia bersama air suam dan madu.
* Pedih ulu hati - Ini disebabkan pengembangan saiz rahim yang mengakibatkan pengaliran cecair dalam perut ke dalam esofagus berlaku dengan pantas.
Justeru, elakkan pengambilan makanan pedas serta berminyak. Jangan terus berbaring selepas makan serta elakkan mengambil cecair apabila ingin tidur.
* Sembelit - Kebiasaannya berlaku pada usia kandungan berada di trimester ketiga kehamilan.
Untuk mengelakkannya, tingkatkan pengambilan makanan yang mengandungi banyak serat dan minum banyak air iaitu 2.5 liter setiap hari.
Lakukan senaman ringan seperti berjalan untuk mengurangkan kesan masalah terbabit.
* Kejang kaki - Ini berlaku disebabkan kekurangan nutrien, ketidakseimbangan elektrolit dalam badan, kekejangan serta penambahan berat badan.
Untuk mengurangkan kesannya, tinggikan kaki ketika tidur dengan meletakkan bantal di bawah kaki.
* Gas atau kembung perut - Masalah kembung perut atau angin yang sering berlaku ini boleh dielakkan dengan mengurangkan pengambilan makanan bergas seperti kekacang.
Elakkan juga sayuran seperti brokoli serta bunga kubis dan minum banyak air.
Oleh Rosmaliana Aida Mohd Adnan
