Mengetahui asas-asas minyak dan lelemak

Oleh Dr Kalyana Sundram dan Razita Abdul Razak

Kajian mendapati ramai pengguna belum peka terhadap pengambilan lemak di dalam diet harian

MINYAK dan lelemak semula jadi adalah campuran tiga kelas asid lemak yang mempunyai kaitan secara langsung ke atas pemakanan yang sihat.

Pemilihan minyak masak, majerin dan produk berasaskan lelemak yang dianggap mudah, sebenarnya boleh memakan masa. Apatah lagi dengan label yang mengandungi berbagai maklumat teknikal mengenai produk itu.

Sebagai pengguna bijak, pemahaman mengenai kandungan produk penting untuk penyediaan makanan yang berkhasiat pada harga yang berpatutan.

Minyak dan lelemak terdiri daripada campuran tiga kelas asid lemak asas dikenali sebagai lemak dan minyak tepu, mono tak tepu dan poli tak tepu. Walaupun digunakan untuk menggambarkan komposisi kimia minyak dan lelemak, kelas asid lemak itu penting kepada khasiat pemakanan sesuatu produk. Ia adalah asas kepada berlainan asid lemak utama di dalam minyak dan lelemak.

Minyak dan lelemak tepu selalunya dihindari pengguna atas sebab berkaitan kesihatan, antaranya peningkatan kolesterol darah yang menjadi risiko kepada penyakit jantung. Minyak dan lelemak tepu terdiri daripada minyak kelapa, minyak isirung sawit dan lemak haiwan seperti lepa susu, lemak khinzir dan lemak lembu (tallow) dan lemak kambing.

Minyak mono tak tepu baik untuk kesihatan jantung, seperti dibuktikan oleh pemakanan masyarakat di rantau Mediteranean. Minyak yang kaya dengan asid lemak mono tak tepu adalah minyak zaitun, Canola, biji sesawi, bunga matahari dan olein sawit.

Asid lemak mono tak tepu adalah neutral pada kolesterol darah. Ia dapat membantu menurunkan paras kolesterol yang tinggi dan seterusnya mengekalkan paras kolesterol darah.

Minyak poli tak tepu adalah yang terbaik antara semua minyak dan lelemak, terutama sekali jika dibandingkan lemak tepu.

Minyak poli tak tepu dikatakan amat baik untuk kesihatan. Antara minyak poli tak tepu ialah, minyak jagung, soya, biji kesumba dan bunga matahari. Kandungan utama minyak berkenaan ialah asid lemak poli tak tepu dan asid linoleic, adalah asid lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh haiwan dan juga manusia.

Bagaimanapun, asid lemak poli tak tepu dikatakan mudah teroksida apabila dipanaskan, terutama sekali apabila digunakan untuk menggoreng. Penggunaan minyak yang teroksida secara berlebihan boleh meningkatkan risiko kanser.

Label produk

Maklumat yang tertera pada label sesuatu produk menyenaraikan bahan utama yang terkandung di dalam produk makanan itu. Asid lemak biasanya disenaraikan dalam peratusan dan boleh dijadikan panduan yang berguna kepada pengguna yang peka terhadap kesihatan. Maklumat seperti ini menjadi semakin penting kerana pakar perubatan dan pengguna kini semakin peka terhadap kandungan asid lemak trans (TFA) di dalam produk makanan.

Minyak akan diformulasi untuk disesuaikan dalam penghasilan majerin, lelemak bakeri dan lelemak makanan. Biasanya minyak atau lelemak semula jadi akan diubah suai melalui proses penghidrogenan untuk menjadikannya sesuai digunakan untuk produk berkaitan. Proses ini dilakukan dengan menambah atom hidrogen kepada minyak atau lelemak untuk menukarkannya kepada lemak tepu. Secara tidak langsung, proses ini menghasilkan TFA yang amat merbahaya kepada kesihatan.

TFA meningkatkan paras kolesterol darah, mengurangkan kadar kolesterol ‘baik’ dan mengganggu pertumbuhan otak bayi. Kandungan TFA yang tinggi didapati pada majerin poli tak tepu yang sebelum ini diwar-warkan amat baik untuk kesihatan.

Kandungan lemak di dalam diet harian

Lemak sentiasa disalahertikan dan dikatakan sebagai penyumbang kepada jumlah kalori yang tinggi, masalah berat badan dan penyakit jantung. Lemak sebenarnya adalah bahagian penting daripada diet harian dan menyumbang kepada pelbagai fungsi fisiologikal yang penting.

Lemak, protein dan karbohidrat adalah komponen khasiat pemakanan utama (macronutrient component) manusia. Protein dan karbohidrat masing-masing menyumbang empat kalori untuk setiap gram makanan, manakala lemak menyumbang sembilan kalori bagi setiap gram yang dimakan.

Manusia tidak dapat menghindari makanan yang bebas lemak untuk jangka masa yang lama. Bagaimanapun, pengambilan lemak berlebihan juga boleh memudaratkan dan menjadi penyebab kepada berbagai jenis penyakit. Kesederhanaan adalah digalakkan oleh semua pakar kesihatan di seluruh dunia.

Pengguna lebih senang mengaitkan minyak dan lelemak yang dapat dilihat dengan mata kasar di dalam makanan. Minyak dan lelemak ini dirujuk sebagai ‘lemak telus’ (visible fat) adalah sebahagian besar dari diet harian masyarakat dunia, termasuk Malaysia. Bagaimanapun, sebahagian kecil lemak juga boleh didapati dari sayuran, buahan, kekacang, daging dan ikan. Oleh kerana tidak dapat dilihat dengan mata kasar, ia dirujuk sebagai ‘lemak tak telus’ (invisible fat).

Lemak ini juga ada dalam berbagai jenis makanan yang diproses yang senang didapati sekarang. Jumlah ‘lemak telus’ dan ‘tak telus’ ini adalah keseluruhan jumlah lemak di dalam diet.

Nasihat Pakar

Pelbagai penyakit dikaitkan dengan pengambilan lemak di dalam makanan. Sehubungan dengan itu, pakar kesihatan menasihatkan supaya pengambilan lelemak dilakukan secara sederhana. Jumlah optimum yang dicadangkan ialah 30 peratus dari jumlah kalori keseluruhan.

Apa yang menghairankan, ia sukar dilakukan terutama sekali oleh kalangan penduduk Barat, kerana lemak menyumbang rasa yang enak pada makanan. Ini jelas menunjukkan rasa makanan adalah lebih penting berbanding kesihatan.

Keenakan makanan yang dirasa oleh manusia amat dipengaruhi oleh lemak sehingga mana pengurangan kandungan lemak di dalam makanan dapat mencetus ketidakpuasan sehingga makanan tidak dapat diterima. Ini dapat dilihat di dalam beberapa kaji selidik. Kandungan lemak yang boleh diterima oleh masyarakat Barat pada masa ini ialah 36 peratus dari jumlah kalori keseluruhan diet, yang masih lebih tinggi dari kandungan optimum.

Pengambilan lemak oleh masyarakat Malaysia adalah hampir pada kandungan optimum, dengan purata antara 26 peratus dan 28 peratus kalori dari lemak. Peratusan ini dijangka meningkat dengan pengaruh tabiat makanan ala-Barat.

Lebih dari 75 peratus pengambilan lemak masyarakat Malaysia adalah dari sumber olein sawit yang digunakan sebagai minyak masak. Sebahagian besar kajian pemakanan membuktikan olein sawit adalah setanding dengan minyak zaitun, Canola dan biji sesawi dari segi khasiat kesihatan.

Minyak dan lelemak juga mengandungi Vitamin E, karotenoid (pro-Vitamin A), sterol, dan pelbagai khasiat phytokimia lain. Ini biasanya wujud kurang satu peratus dari jumlah komposisi keseluruhan minyak/lelemak.

Kajian demi kajian membuktikan fungsi fisiologikal komponen itu, termasuk pengurangan kolesterol, anti kanser, dan kandungan anti-oksida yang tinggi. Sesetengah minyak lebih kaya dengan komponen-komponen berkenaan berbanding minyak lain.

Adalah dirasakan pengguna masih belum peka sepenuhnya terhadap pengambilan lemak di dalam diet harian untuk memastikan pemilihan makanan secara bijaksana. Ini dapat diatasi dengan maklumat yang terang, jelas dan tepat serta bebas dari kenyataan mengenai produk yang tidak munasabah.